Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Питание является неотъемлемой частью всех фитнес-программ, а прием пищи перед тренировкой должен повысить производительность, пишет Raseef22. Однако авторы статьи обращают внимание на продукты, которые могут нанести большой вред организму, если их съесть перед занятием спортом.
Прием пищи часто зависит от вида упражнений: если одни предпочитают бег, плавание или ходьбу натощак, полагая, что это способствует сжиганию калорий, то другие настаивают на важности употребления здоровой пищи перед тренировкой.
На самом деле правильное питание является императивом и неотъемлемой частью всех фитнес-программ. Более того, прием пищи перед тренировкой должен повысить вашу производительность.
В связи с этим углеводы, которые в основном запасаются в мышцах и печени, являются основным источником энергии для упражнений. Поэтому тем, кто тренируется более часа, перед началом необходимо съесть немного углеводов.
Как отмечается на сайте Medline plus, вы, скорее всего, быстро устанете во время тренировки, если не получите необходимое количество калорий, углеводов, жидкости, железа, витаминов, минералов, а также белка.
Итак, какие продукты и напитки нам нужны, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для повышения производительности во время тренировки?
Вода
Вода является самым важным элементом, и им весьма легко пренебречь.
Вода и другие напитки необходимы для гидратации организма и поддержания правильной температуры тела. За час интенсивной тренировки организм может потерять несколько литров воды, поэтому необходимо компенсировать эту потерю.
Таким образом, убедитесь, что перед началом тренировки вы выпили достаточно жидкости.
В частности, рекомендуется выпивать два стакана воды примерно за два часа до тренировки.
Не менее важно поддержание водного баланса в организме во время упражнений. Человек должен пить воду во время и после упражнений, даже если не чувствует жажды. Каждые 15–20 минут следует выпивать от ½ до 1 стакана (от 120 до 240 мл) жидкости.
Лучше всего пить воду в первый час тренировки. После часа можно выпить энергетический напиток, чтобы обеспечить организм электролитами, которые представляют собой минеральные соединения (такие как кальций, калий, натрий и магний), обладающие электрическим зарядом.
Бананы
По словам Роксаны Эхсани, лицензированного диетолога и пресс-секретаря Академии питания и диетологии, блюда перед тренировкой должны быть легкоусвояемыми и богатыми углеводами: "Углеводы быстро усваиваются, быстро всасываются в кровь и питают мышцы энергией для выполнения упражнений".
Среди рекомендуемых диетологом быстро усваиваемых продуктов можно выделить бананы. Они богаты питательными веществами, включая витамин B6, клетчатку, калий, магний, витамин C и марганец.
По данным Гарвардского университета, один банан средней зрелости содержит около 28 г углеводов и 15 г натурального сахара, а также 450 мг калия.
Апельсины
Апельсины — богатая углеводами пища, которую также полезно есть перед тренировкой.
Апельсин среднего размера - кладезь питательных веществ, так как содержит около 15,4 г углеводов и 70 мг витамина С.
Арбуз
Арбуз — легкий, освежающий и питательный продукт.
Чашка арбуза содержит около 12 граммов углеводов и на 92% состоит из воды, что отлично подходит для поддержания водного баланса организма. Кроме того, это хороший источник витаминов А, С и В6, а также калия.
Арбуз содержит большое количество ликопина. Это антиоксидант, снижающий риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных заболеваний глаз.
Свежевыжатый фруктовый сок
При изготовлении сока из фруктов удаляется клетчатка, которой требуется больше времени для прохождения через пищеварительную систему, что ускоряет переваривание напитка.
Таким образом, стакан, например, стопроцентного апельсинового или гранатового сока, может помочь быстро восстановить силы перед тренировкой.
Сухари
Сухари могут обеспечить организм дополнительными углеводами, необходимыми перед тренировкой. Кроме того, их можно есть, чтобы восполнить энергию во время упражнений.
Тем, кто занимается интенсивными аэробными упражнениями более часа, необходимо обеспечить свой организм дополнительными углеводами.
Соответственно, для удовлетворения этой потребности можно съедать от 2 до 3 сухарей каждые 15-20 минут.
Фруктово-злаковый батончик
Самый быстрый источник энергии для организма – это продукты, содержащие злаки, такие как хлеб, макароны, овсянка и хлопья.
Батончик с фруктами и злаками - идеальный перекус перед тренировкой, сочетающий в себе преимущества этих продуктов.
Сухофрукты
Продукты из сухофруктов могут служить хорошим перекусом перед тренировкой.
Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в International Journal of Food Science, употребление сухофруктов является экономичной, удобной и полезной альтернативой натуральным фруктам как источнику многих питательных веществ.
Как отмечается в работе, сухофрукты содержат большое количество углеводов, а также минералов, витаминов и антиоксидантов.
Йогурт
Чашка (245 г) йогурта — еще один полезный источник энергии перед тренировкой, богатый углеводами, а также белком.
Как заявляет Министерство здравоохранения и социальных служб США, натуральный йогурт с низким содержанием жира помогает поддерживать крепкую костную систему во время повседневной деятельности.
Какие продукты не рекомендуется есть перед тренировкой?
Продукты с высоким содержанием жира. Вам следует избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира: жареных блюд, сыра, орехов, авокадо, растительных и ореховых масел. Они дольше перевариваются организмом и не снабжают его питательными веществами так быстро, как ему необходимо.
Продукты с высоким содержанием белка. Следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, морепродукты, курица, яйца, бобы и чечевица, так как они долго перевариваются. Организм может использовать белок в качестве источника энергии, но только после того, как у него закончатся запасы углеводов.
Продукты с высоким содержанием клетчатки. Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует избегать продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, поскольку такая пища "медленно перемещается по пищеварительной системе".
Среди продуктов, которые не нужно есть перед тренировкой, следует выделить овощи, орехи, семена, бобы и чечевицу.
Невозможно отправиться в путешествие, не заправив автомобиль бензином. Тот же принцип применим и к подготовке организма к занятиям спортом. Если мы не обеспечиваем его энергией, необходимой для физической активности, интенсивность упражнений не будет высокой, поэтому идеальной пищей перед тренировкой можно считать ту, что содержит небольшое количество жира, среднее количество белка и большой объем углеводов. Такое питание обеспечивает организм энергией и поддерживает тонус мышц.
