Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Холестерин является одним из основных компонентов клеток. Он необходим для правильного функционирования организма и особенно для синтеза витамина D, помогающего сохранять прочность костей. Без этого циркулирующего в крови липида (жира) здоровый организм не может функционировать, но количество холестерина не должно превышать необходимые дозы.
Холестерин, как правило, накапливается в сосудах незаметно, с годами. Чем толще отложение холестерина, тем уже диаметр артерии и медленнее кровоток. Закупоривание сосудов приводит к тому, что сердце и головной мозг не получают достаточного количества крови, и это приводит к сердечному приступу и инсульту. С возрастом риск увеличивается, поэтому в преклонном возрасте важность профилактических мероприятий значительно выше.
Что такое плохой холестерин?
Холестерин — это жироподобное вещество, которое наш организм вырабатывает естественным образом. Он также может содержаться в продуктах животного происхождения. Плохой холестерин в организме — это холестерин, переносимый липопротеинами низкой плотности (ЛПНП). Хороший холестерин — это холестерин, переносимый липопротеинами высокой плотности (ЛПВП).
Организм вырабатывает липопротеины для транспортировки холестерина в крови, однако они выполняют разные функции. Липопротеины высокой плотности переносят холестерин в печень для его выведения из организма, тогда как холестерин, переносимый липопротеинами низкой плотности, со временем может накапливаться в артериях.
По этой причине плохой холестерин является одним из факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Поскольку высокий уровень холестерина не имеет очевидных проявлений, он прогрессирует бессимптомно и остается незамеченным. Единственный путь узнать об этом — сделать анализ крови.
Пять эффективных способов снизить плохой холестерин
Существует много способов снизить высокий уровень плохого холестерина и довести его до здоровой отметки.
Придерживайтесь правильного и сбалансированного питания
При каждом приеме пищи выбирайте цельные или минимально обработанные продукты. Другими словами, пища, которую вы едите, должна содержать как можно меньше добавок, будь она упакована или нет.
Каждый раз заполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами. Кроме того, в качестве перекуса также ешьте овощи и фрукты. Выбирайте свежие или замороженные плоды. Употребляйте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, ячмень, овес, киноа, коричневый рис, булгур.
Измените состав основных блюд. Чаще выбирайте растительные продукты питания, такие как бобовые (фасоль, чечевица) и орехи. Как можно больше отдавайте предпочтение растительным вариантам в своем меню. Употребляйте нежирное мясо, избегайте кожи птицы и ешьте рыбу несколько раз в неделю.
Выбирайте молочные продукты без сахара. Это может быть молоко, простой йогурт, нежирные сыры. Делайте здоровые перекусы как минимум из двух разных продуктов. Например, ломтики яблока с нежирным сыром или простой йогурт с клубникой. Обязательно пейте воду, когда испытываете жажду. Избегайте сладких напитков, включая энергетики, подслащенное молоко, фруктовые соки, а также подслащенный или ароматизированный кофе и чай.
Целью такого питания является повышение хорошего холестерина, который идет в печень и выводится из организма, и снижение плохого холестерина, который идет в обратном направлении и накапливается в стенках сосудов. Для этого эффективнее всего отказаться от насыщенных жиров и ультра-обработанных продуктов, потреблять больше овощей и фруктов, в которых содержится клетчатка, снижающая всасывание холестерина и способствующая его выведению через стул.
Богатая омега-3 рыба (лосось, скумбрия, тунец, сардина и так далее) предотвращает образование тромбов и помогает снизить уровень плохого холестерина.
Такое питание значительно снижает риск сердечного приступа и инсульта.
Чаще готовьте и ешьте дома
При приготовлении еды дома вы можете выбирать цельные, минимально обработанные продукты. Сократите количество сахара, соли и жира, используемое в любимых рецептах.
Делайте физические упражнения
Еда — это еще не все. Если в артериях накапливается жир, его сжигание следует поддерживать физической активностью. Исследования показали, что для снижения уровня плохого холестерина и повышения уровня хорошего холестерина продолжительность физической активности важнее, чем ее интенсивность. Такие виды деятельности, как быстрая ходьба, танцы, плавание, бег, борются с плохим холестерином.
В идеале необходимо тренироваться по 30-45 минут три-пять раз в неделю и обязательно как можно больше ходить в течение дня.
Проверяйте этикетки
Практически на всех упакованных продуктах есть список ингредиентов в порядке убывания их содержания. На упаковке также находится таблица с пищевой ценностью, которая показывает размер порции, содержащиеся в ней калории и питательные вещества. Вся информация о питательных веществах в таблице обозначает количество, содержащееся в одной порции. Вы можете контролировать количество жиров, холестерина, натрия, углеводов, клетчатки, сахара и белков, содержащихся в продукте, а также некоторых витаминов и минералов.
Глядя на таблицу пищевой ценности продукта, обязательно проверяйте значения натрия и трансжиров. Если у вас высокий уровень холестерина, также проверяйте этот показатель. Процент от суточной потребности на этикетке указывает на то, содержит ли порция продукта больше или меньше того или иного питательного вещества.
Осторожно употребляйте жиры
Жиры являются источником энергии для организма и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K.
Существуют разные виды жиров. Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6), мононенасыщенные, трансжиры, насыщенные жиры. Большое значение имеет качество и количество потребляемых жиров. Кроме того, не забывайте, что очень важно не сосредотачиваться на одном питательном веществе. На ваше здоровье влияет рацион питания в целом. Ошибочно полагать, что питателен тот продукт, который, как утверждается, является обезжиренным. Продукты с низким содержанием жиров также могут быть сильно переработаны и содержать большое количество рафинированных углеводов, калорий, сахара и соли.
Отдавайте предпочтение омега-3 полиненасыщенным жирам. Источниками омега-3 является рыба, в частности лосось, форель, скумбрия, сардина, растительные масла, такие как рапсовое, соевое, подсолнечное, льняное, орехи и масличные семена, такие как грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, а также соевые бобы и тофу.
Вместе с тем следует предпочитать мононенасыщенные жиры. В числе источников таких видов жиров — оливковое масло, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла, негидрогенизированный маргарин, изготовленный из этих масел, фундук, миндаль, грецкие орехи, арахис, кедровые орехи, семена подсолнечника, авокадо.
Полиненасыщенные жиры омега-6 следует употреблять в умеренных количествах. Содержатся в таких продуктах, как подсолнечное и кукурузное масла, соевые бобы, орехи, семена масличных культур.
Следует избегать насыщенных жиров. К ним относятся жирное мясо, гидрогенизированный или твердый маргарин, кокосовое масло, продукты с высокой степенью переработки, переработанное мясо, в частности сосиски, колбасы, полуфабрикаты, шоколад, сладкие напитки.
