Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Фрукты имеют плохую репутацию, когда речь заходит о контроле сахара в крови. Конечно, многие разновидности "природных сладостей" действительно являются естественными источниками сахара, но фрукты также обычно содержат питательные вещества, такие как клетчатка и необходимые минералы, которые помогают поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Другими словами, когда речь идет о гликемическом контроле, употребление фруктов — это не то же самое, что поедание конфет. Вы получите гораздо больше полезных элементов, если будете есть фрукты, а не продукты с добавлением сахара.
Для хорошего контроля уровня сахара в крови лучше всего выбирать те фрукты, которые содержат меньше натуральных сахаров, больше клетчатки и являются источником природных минералов, таких как магний и медь, которые способны регулировать уровень глюкозы в крови.
Для лучшего гликемического контроля попробуйте сочетать сладкие фрукты с белком, клетчаткой и полезными жирами — тремя питательными веществами, которые помогают замедлить переваривание углеводов и задержать их всасывание в кровь, что в конечном итоге помогает предотвратить скачки сахаров. Таким образом, какой-нибудь плод в сочетании с горстью грецких орехов или фисташек принесет вам больше пользы, чем тот же фрукт сам по себе. Кроме того, такое комбо больше насытит!
Наконец, если ваша цель — поддержание здорового уровня сахара, размер порции фруктов также имеет значение. Одна порция плодов за раз в качестве части основного приема пищи или как закуска может принести пользу гликемическому уровню, а вот большая миска или несколько плодов может нагрузить ваш организм слишком большим количеством сахара за один раз, что приведет к скачку глюкозы в крови. Сократите размер порций до одного среднего яблока, банана или груши, то есть около 1/2 чашки свежих фруктов или 1/4 чашки сушеных фруктов.
Хотя все виды фруктов являются частью здорового питания, некоторые из них занимают первое место в списке, когда речь идет о поддержании нормального гликемического уровня. Среди множества фруктов, доступных в наших продуктовых магазинах и на рынках, вот шесть лучших вариантов для вашего уровня сахара в крови — в рейтинге от хорошего до отличного!
6. Яблоко
Кусок хрустящего яблока наполнит ваш организм клетчаткой и различными соединениями, в том числе кверцетином и хлорогеновой кислотой, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Результаты одного исследования, в котором участвовали взрослые женщины, показали, что употребление яблок перед углеводной пищей помогает снизить уровень сахара в крови после еды.
Одно среднее яблоко содержит более 4 граммов натуральных волокон и менее 20 граммов натурального сахара. Сочетание ломтиков яблока с источником белка и полезных жиров, таким как арахисовое масло, может обеспечить еще больший гликемический контроль и сделать вашу закуску еще более сытной.
5. Груша
Груши могут стать отличным дополнением к диете, снижающей уровень сахара в крови, если вы будете есть их с кожурой. Груша среднего размера содержит 6 граммов клетчатки, что составляет около 21% рекомендуемой дневной нормы. Удаление кожицы груши приведет к снижению количества клетчатки, благотворно влияющей на гликемический уровень, а также к меньшему количеству питательных микроэлементов, таких как витамин С, которые помогают контролировать уровень глюкозы.
4. Черника
Черника — любимая ягода для многих, часто ее добавляют в йогурты и каши. И данные показывают, что поедание черники может помочь повысить чувствительность к инсулину, в конечном итоге также оказывая позитивное влияние на контроль уровня глюкозы в крови.
Согласно данным, опубликованным в Current Developments in Nutrition, у мужчин с диабетом II типа употребление черники улучшило такие показатели здоровья, как уровень глюкозы и инсулина. А данные другого недавнего исследования доказали, что среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поедание черники также благотворно влияет на уровни сахара и инсулина.
3. Помидор
Не позволяйте молве обмануть вас: хотя помидоры позиционируют как овощи, поскольку они выращены из цветка и у них есть семена, технически они являются фруктами.
Помидоры, естественно, содержат очень мало сахара: одна миска томатов имеет всего 4 грамма этого питательного вещества. Помидоры также содержат ликопин — каротиноид, который обладает способностью снижать уровень глюкозы в организме и повышать уровень инсулина, однако данных исследований, подтверждающих это, не слишком много.
Будучи источником клетчатки, помидоры при включении в блюда могут также помочь контролировать уровень сахара в крови благодаря способности клетчатки замедлять пищеварение. А калий, содержащийся в этих летних овощах, может оказать положительное влияние на резистентность к инсулину.
2. Кокос
Начните употреблять кокос — это добавит уникальности и сытости многим блюдам и закускам. Те, кто хотят контролировать уровень сахара в крови, будут рады узнать, что этот тропический фрукт по своей природе содержит мало сахара: всего 5 граммов на одну чашку.
Кокос также включает жир и клетчатку, что дополняет список причин, по которым этот фрукт можно использовать для регулирования гликемического уровня.
При выборе кокоса избегайте подслащенной кокосовой стружки, которая после обработки модержит много сахара. Вместо этого следует выбирать свежую кокосовую мякоть, но не злоупотреблять порциями. Хотя кокос не может значительно повысить уровень сахара в крови, он содержит насыщенные жиры, представляющие собой разновидность жиров, которые следует употреблять в ограниченных количествах, особенно людям с повышенным риском развития сердечных заболеваний.
1. Авокадо
Как будто нужен еще один повод для того, чтобы есть авокадо! Так вот и он: эти сытные сливочные плоды содержат невероятно мало сахара (точнее, 1 грамм на порцию), полезные жиры и клетчатку, а также являются естественным источником магния — минерала, повышающего чувствительность к инсулину.
На самом деле, согласно результатам клинических испытаний, частичная замена сложных углеводов мононенасыщенными жирными кислотами, такими как авокадо, помогает поддерживать здоровый гликемический контроль, доказывая, что включение в рацион полезных жиров, содержащихся в авокадо, является полезным дополнением к диете, снижающей уровень сахара в крови.
Когда едите авокадо, имейте в виду, что этот фрукт довольно калорийный, и употребление слишком большого количества калорий может с течением времени способствовать увеличению веса, что в свою очередь может привести к проблемам с контролем уровня сахара в крови. Поэтому выбирайте разумные порции авокадо (в идеале 1/3 среднего авокадо).
