Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Исследования показали, что плохое равновесие может указывать на серьезные проблемы со здоровьем, а с возрастом оно повышает риск падений. Но это можно исправить.
Джоэл Снейп (JoelSnape)
Не начав терять равновесие, мы едва ли о нем вообще помним. “Для многих все начинается с простых вещей, — говорит доктор-геронтолог Анна Лоу (Anna Lowe). — Например, раньше вы могли быстро встать на одну ногу, чтобы надеть ботинок, но в какой-то момент перестали так делать. Или раньше спокойной выходили из ванны на скользкий пол, а теперь обязательно за что-то держитесь. Легко либо не заметить признаки, либо списать все на возраст, но равновесие вполне можно улучшить”.
Очевидно, что главное — это заняться здоровьем до того, как ухудшение станет серьезным: а произойти это может гораздо раньше, чем вы думаете.
Что такое равновесие? Ученые до сих пор не пришли к единому определению. Технически, это сложное взаимодействие нескольких различных систем организма: мышц, нервов, зрения, внутреннего уха, сенсорной системы, которая позволяет распознавать момент касания земли, а также двигательных рецепторов в суставах, которые сигнализируют о положении тела в пространстве. Мы с этим не рождаемся и не учимся подобно речи — это не совсем чувство и не навык, а приобретаемая способность, которую с возрастом человек утрачивает.
Проще говоря, равновесие есть способность распределять вес тела по опоре, правда здесь можно спутать движения и физические возможности с тем, что некоторые считают врожденным навыком. Джордж Локер (George Locker), практик тайцзи и автор книги "Падение — это не вариант", предлагает рассматривать равновесие по аналогии с ездой на велосипеде, когда поначалу падаешь, а потом перестаешь. Он описывает это как “быструю и автоматическую реакцию тонических мышц на дефицит баланса”. Или считать его чем-то, что вы создаете и чем потом пользуетесь, а не "встроенной опцией".
Как ни определяй, отсутствие равновесия говорит о серьезных проблемах со здоровьем. Ранее в этом году Британский журнал спортивной медицины опубликовал результаты десятилетнего исследования с участием более 1700 человек среднего возраста, авторы которого сделали вывод, что плохое равновесие повышает риск смерти чуть ли не вдвое. В рамках диагностики добровольцев просили встать на одну ногу, прижав к ней другую, руки по бокам, глаза смотрят перед собой. С учетом возраста, пола и сопутствующих заболеваний неспособность удержать позу в течение 10 секунд с третьей попытки оказалась чревата повышением риска смерти от любой причины на 84%.
Примерно каждый пятый участник не смог пройти тест, и с возрастом этот процент рос — в группе 66-70 лет с заданием не справился более чем каждый третий (37%). Другие исследования выявили аналогичные связи: способность подниматься с пола в положение стоя, балансировать с закрытым глазом или просто ходить быстрым шагом — все это связано с долголетием.
Взаимосвязь очевидно сложна — в некоторых случаях нарушение равновесия является результатом более серьезных состояний или связано с тем же недостатком физической активности, который их вызывает, — но количество задействованных в поддержании равновесия систем организма предполагает, что его активное поддержание, вероятно, позволит избежать других проблем.
Иногда взаимосвязь носит причинно-следственный характер — по оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно происходит 684 000 падений со смертельным исходом, и это вторая по значимости причина смерти от непреднамеренных травм. Еще 37 миллионов падений требуют медицинской помощи, приводят к инвалидности и сокращению продолжительности жизни.
Опять же, одни падения вызваны более серьезными состояниями, другие — нет. Между тем, потеря равновесия, по словам Локера, является медицинской проблемой без медицинского решения: несмотря на все последствия, это нельзя вылечить медикаментозно или хирургически.
Что касается первопричины, однозначного ответа здесь нет. Обычно говорят о недостатке активности и старении населения планеты — по оценкам, к 2030 году 12,3% людей будут старше 60 лет, а образ жизни станет еще более сидячим. Однако специалисты в области здравоохранения отмечают, что проблемы с равновесием могут быть вызваны множеством других возрастных факторов, включая ухудшение зрения, замедление активности нервных сигналов и деградация других систем. С возрастом чаще падает давление, возникают головокружения, рефлексы и координация замедляются.
По словам Лоу, резкие изменения в способности сохранять равновесие сигнализируют о необходимости проконсультироваться со специалистом, независимо от того, вызваны они проблемами внутреннего уха или чем-то более серьезным. А медленное, едва заметное снижение должно заставить вас действительно беспокоиться.
Ученые постоянно работают над способами устранения недуга в тех социальных группах, которые страдают сильнее других, особенно среди пожилых. Первый в своем роде исследовательский центр по профилактике падений в Австралии располагает целой командой неврологов, которые занимаются мониторингом характера травм при падении, выявлением факторов риска и разработкой профилактических стратегий с использованием всего, что только может помочь: от видеоигр до полосы препятствий. А в Нидерландах существуют одобренные правительством специальные физиотерапевтические программы, которые частично покрывает медицинская страховка и в рамках которых пожилых граждан на основе движений дзюдо учат правильно падать.
Проблема в том, что как только равновесие начинает нарушаться, процесс становится необратим. У пожилых людей, которые не могут — или боятся — выходить из дома, не говоря уже о том, чтобы заниматься чем-то более активным, проблема усугубляется сильнее из-за атрофии мышц и слабого чувства равновесия, что повышает вероятность падений. Иными словами, лучше предотвращать, чем лечить, причем как можно раньше, поскольку у многих равновесие начинает ухудшается где-то в среднем возрасте. “Потеря равновесия начинается в 45 лет, и это весьма очевидно, — говорит Локер. — Если на улице обратить внимание на мужчин этого возраста, можно заметить, что у них уменьшаются ягодичные мышцы, одни из самых больших и сильных групп в организме. Для многих характерна крупная верхняя часть туловища и тонкие ноги — подобное вызвано сочетанием диеты и определенных видов деятельности, и изменить это довольно трудно. Так что начинайте профилактику в среднем возрасте”.
“Интервенции, нацеленные на устранение причин заболевания, принципиально важны, — соглашается Лоу, которая помимо геронтологии является еще и физиотерапевтом. — Нужно оставаться активными: пожилые женщины в этом плане отстают от мужчин, а ведь общая активность, перемещение в пространстве и выполнение разных дел имеют непосредственное влияние на равновесие. Просто придумайте для себя элемент равновесия и укрепления мышц. Ходите выгуливать собаку по бездорожью, займитесь йогой или отправьтесь в тренажерный зал. Движения с переносом веса на одну ногу вроде шагающих выпадов при ходьбе являются отличной проверкой динамического равновесия, но для неподготовленного организма проблемой могут стать даже билатеральные движения, такие как приседания”.
Локер также подчеркивает коренное различие между равновесием в положении стоя на прямой ноге и равновесием с весовой нагрузкой на ногу, которое важно в реальных жизненных ситуациях. “Ходьба по ровной поверхности обычно не связана со сложностями равновесия, поскольку нога фиксируется в момент соприкосновения ступни с землей, — говорит он. — Равно как и бег по ровному, так как ваши ноги не находятся в постоянном контакте с землей. В среднем возрасте наступает подходящее время заняться каким-нибудь спортом, при котором колени согнуты, а голеностопы не статичны: лыжи, коньки, ролики, серфинг и сапбординг. Все они обеспечивают хорошую работу и выносливость коленных и голеностопных суставов. К сожалению, пожилым эти виды спорта мало подходят, им нужно подбирать другие упражнения”.
Одним из вариантов является тайцзи, которым, по разным оценкам, занимаются около 50 миллионов человек в Китае, а во всем мире — все 150. Данная гимнастика относится к аэробным тренировкам и не особенно утомительна, но, как показали исследования, за восемь недель занятий у пожилых граждан улучшаются показатели по шкале оценки двигательной активности (Tinetti test) при выполнении простых задач вроде подъема со стула и ходьбы, а также уменьшается страх падения. Чем чаще человек занимается, тем больше пользы получает, причем стóит учитывать тот факт, что стиль Ян эффективнее стиля Сунь благодаря более низкой стойке с более согнутыми коленями.
“Стоять на прямой ноге — не то же самое, что стоять на согнутой, — говорит Локер, который начинал заниматься тайцзи с мастером, который “мог раскидать парней вдвое моложе и крупнее себя”. — Когда нога прямая, тело поддерживает скелет, а не тонические мышцы. Пожилым людям часто советуют для сохранения равновесия чистить зубы, стоя на одной ноге, но укрепление тонических мышц для поддержания нижней части тела требует ее еще и согнуть.” Таким образом, со временем вы улучшите не только равновесие, но и работоспособность.
Какой бы вид деятельности вы ни выбрали и на каком бы этапе жизни ни находились, помните, что над равновесием нужно начинать работать до того, как это станет проблемой. Упражнения с отягощением, будь то поднятие тяжестей или пешие походы с рюкзаком, имеют множество других доказанных преимуществ, начиная с повышения плотности костной ткани и заканчивая снижением риска болезни Альцгеймера и других форм деменции. Как говорит Локер, всем говорят откладывать на старость, но никого не учат заботиться о равновесии. Улучшить его очень сложно.
Достаточно всего 15 минут упражнений в день, но при наличии свободного времени можно заниматься и больше. Начните как можно раньше и тренируйтесь на твердой, ровной поверхности.
Легкий вариант
Засеките, как долго вы сможете сохранять равновесие, стоя на одной ноге (если сложно, обопритесь на что-то). Усложните задачу, поднявшись на цыпочки или сделав 10 небольших приседаний. Выполняйте упражнение, пока чистите зубы.
Средний вариант
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, сгибая переднюю ногу до тех пор, пока заднее колено не коснется пола. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Совершайте такие выпады при ходьбе, а для укрепления мышц используйте гантели.
Тяжелый вариант
Попробуйте подключить к упражнениям ступеньку или ящик: поставьте одну ногу на ящик и давите на пятку, пока вторая нога не поднимется следом. Саму ее при этом оторвите слегка от пола, чтобы не опираться. Усложняйте задачу, поднимая опорную ногу выше или подтягивая ее к самой груди. Делайте по 10 подходов на каждую ногу и добавляйте утяжелители для рук.
