Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Пять приемов пищи в день, свежие, необработанные ингредиенты, в основном из овощей и цельного зерна, плюс много воды и ежедневное движение. Так можно резюмировать большинство лечебных диет и диет для похудения. Только как узнать, каковы правильные пропорции этих компонентов? Как в повседневной спешке измерить и взвесить порции или рассчитать калорийность того, что мы едим? Поможет "тарелка здорового питания".
Что такое "тарелка здорового питания"?
В 2020 году были созданы новые рекомендации по здоровому питанию в виде графической "тарелки здорового питания" вместо действующей на сегодняшний день пирамиды здорового питания. Такая форма проще воспринимается и облегчает внедрение рекомендаций по питанию в повседневную жизнь.
"Именно тарелка появляется перед нами, по крайней мере, два-три раза в день. Потребителю легче понять пропорции между отдельными группами продуктов, если он знает, какую часть тарелки должна занимать котлета, а какую — салат", — говорит соавтор методики, доктор Катажина Вольницкая (Katarzyna Wolnicka), руководитель отдела образования в области питания в Национальном институте общественного здравоохранения PZH-PIB, диетолог.
Однако стоит добавить, что "тарелка здорового питания" показывает питание в течение всего дня — то есть какие пропорции между тремя группами продуктов должны быть в питании в течение всего дня.
"Половину того, что мы едим, должны составлять овощи и фрукты, 1/4 — продукты, являющиеся источником белка, и 1/4 — цельнозерновые продукты", — говорит доктор Катажина Вольницкая.
Секрет здорового питания кроется в пропорциях
На тарелке мы находим три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и источники белка. Тарелка не указывает, сколько порций определенного продукта следует есть, также не нужно считать калории или даже взвешивать отдельные ингредиенты. Главное — правильные пропорции.
Половину тарелки должны занимать овощи, первую четверть — цельнозерновые углеводы, а вторую — белок. Эти пропорции часто нарушаются. Тарелка статистического поляка — это картофель и котлета в пропорциях пополам, то есть пропорции не только нарушены, но еще и перечисленные продукты — не лучший выбор для здоровья.
Мы рассмотрим, какие именно продукты из каждой категории должны чаще всего появляться на тарелках.
Половина тарелки. Овощи, кроме картофеля!
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, нужно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день (больше овощей, чем фруктов!). Указаны все овощи, за исключением картофеля.
"Картофель относится к крахмалистым продуктам: он не входит в группу "овощи и фрукты", которых рекомендуется съедать 400 граммов в день. Конечно, он содержит витамин С и, например, калий, но на фоне других овощей выпадает слабовато: в нем нет флавоноидов, а также содержится меньше витаминов и минералов. Быстро повышает уровень глюкозы в крови, имеет высокий гликемический индекс. Однако это не значит, что он не может время от времени появляться в нашем рационе", — говорит доктор Катажина Вольницкая.
Какие овощи есть? Лучше всего зеленые: это салат, шпинат, руккола, капуста, брокколи, капуста или брюссельская капуста, а также свекла, морковь, пастернак и петрушка. Также хорошим выбором являются кабачки, цуккини или баклажаны, перец, помидоры, огурцы и лук в различных формах. Отличным для здоровья и кишечника будут также квашеные продукты — источник натуральных пробиотиков.
Четверть тарелки. Здоровый белок — какой?
Белок не обязательно должен поступать из мяса. Это первое и самое важное, что мы должны понимать, планируя источники белка на нашей тарелке. На четверть тарелки с белком специалисты по питанию положили рыбу, молочные продукты, яйца, бобы и другие стручковые, а также мясо. Однако, выбирая последнее, нужно быть очень осторожным. Мы должны особенно ограничивать мясные продукты — колбасы, колбасы, сосиски, паштеты. По данным Международного агентства по исследованию рака, именно мясные продукты могут вызывать онкологические заболевания.
"Мы должны ограничить как красное мясо, так и мясные продукты из каждого вида мяса до 350-500 граммов в неделю. А поляки одних коблас потребляют два килограмма в месяц", — говорит доктор Катажина Вольницкая.
Четверть тарелки. Цельнозерновые углеводы
Какие углеводы должны быть на тарелке человека, питающегося здоровым, сбалансированным образом? Для обеда выбирайте цельнозерновые крупы, такие как гречневая и ячменная крупа, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис. Картофель здесь может появляться, но редко. В большинстве блюд мы должны помнить о цельнозерновых углеводах, в том числе во время завтрака и ужина — здесь лучше всего будет ржаной хлеб на закваске с мукой из цельнозерновой муки, а также овсяные или гречневые хлопья.
"Тарелка здорового питания": что есть больше и чего избегать?
Дополнительные рекомендации: меньше соли и продуктов с высоким содержанием сахара и жиров. Необходимо пить полезные напитки и употреблять жиры растительного происхождения, а не животного. Но это еще не все.
Определенные продукты на тарелке снабжены советами "ешьте больше"," ешьте меньше " и "меняйте местами".
Чего нужно есть больше (очередность этих продуктов имеет значение)?
цельнозерновых продуктов, включая овсяные хлопья, хлеб и макароны из цельнозерновой муки и крупы; разноцветных овощей и фруктов — больше овощей, чем и фруктов; орехов, бобовых, рыбы, молочных продуктов с низким содержанием жира, особенно ферментированных
Чего нужно есть меньше (очередность этих продуктов имеет значение)?
соли, красного мяса и мясных продуктов, в том числе колбас, паштетов, бекона; сахара и подслащенные напитков; продуктов высокой степени переработки, таких как фастфуд, соленых закусок, сладостей, батончиков, печенья, продуктов с высоким содержанием соли, жиров и сахара.
Делайте ставку на заменители вредных продуктов
Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, по мнению экспертов Национального института общественного здравоохранения, также является искусством выбора заменителей. Сметану можно заменить натуральным йогуртом, животные жиры — оливковым маслом, а жарку с успехом и пользой для здоровья заменит тушение.
Что еще нужно менять в повседневном рационе?
- —обработанные зерновые продукты, такие как белый хлеб и хлопья для завтрака — на цельнозерновые продукты;
- —красное мясо и мясные продукты — на рыбу, птицу, яйца, орехи и бобовые;
- —жирные продукты животного происхождения — на растительные;
- —жирные молочные продукты — на нежирное молоко, йогурт и кефир;
- —жарку, гриль — на варку, тушение и запекание
По мнению экспертов, изменения в вашем меню и стиле питания не нужно делать кардинально. Каждое изменение нужно вводить постепенно, но последовательно.
