Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Дефицит железа — это прямая дорога к анемии, поэтому стоит позаботиться о правильном количестве этого элемента в пище. Особенно уязвимы люди, соблюдающие веганскую диету: их организм получает гораздо меньшую дозу железа. Беременные женщины должны помнить о дополнительных добавках, им нужно до 27 миллиграммов этого элемента в день. В каких продуктах можно найти наибольшее количество железа и избежать проблем, которые затрагивают 1/3 населения?
За что отвечает железо в организме?
Железо — это элемент, который в буквальном смысле слова дает нам глоток воздуха. Если бы не железо, кислород бы не мог проникнуть через альвеолы дальше. Металл, основные источники которого мы перечислим в этой статье, необходим для производства двух ключевых белков — гемоглобина и миоглобина. Первый переносит кислород из легких в остальную часть тела вместе с кровью. Второй позволяет хранить его в мышцах.
За хранение железа отвечает ферритин. У взрослого мужчины в теле запас около одного грамма, чего должно хватить примерно на три года. У женщин это около 300 миллиграммов, организм потребляет такое количество за полгода. Длительная диета с низким содержанием железа приводит к истощению запасов и появлению нехватки. Какие суточные дозы железа рекомендуют специалисты?
Какова рекомендуемая суточная доза железа?
Огромное значение этого элемента в организме человека делает его распространенным объектом исследований. В результате появились точные рекомендации по ежедневному потреблению.
Значительно больше железа следует принимать беременным женщинам — 27 миллиграммов. Как правило, женщины в фертильном возрасте нуждаются в большем количестве этого элемента, чем мужчины, из-за ежемесячной потери значительного количества железа во время менструации.
Какие продукты содержат больше всего железа?
Прежде чем перейти к обсуждению отдельных блюд, стоит вспомнить из урока биологии различие между гемовым и негемовым железом. Негемовое железо содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Источником гемового железа может быть только мясо, яйца или рыбная икра. Гемовая форма — это готовые к внедрению в организм человека белки гемоглобина и миоглобина, поэтому их усвояемость намного выше.
Морепродукты и рыба
Большое количество железа в гемовой форме содержится в морепродуктах. Особенно богаты этим элементом мидии и устрицы. В 100 граммах их мяса содержится около трех миллиграммов железа, или почти 40% суточной потребность у мужчин и 17% у женщин. Помимо железа, в моллюсках мы также находим большое количество витаминов С и В12.
Отличным источником железа в легкоусвояемой форме могут быть и некоторые виды рыб. Около двух граммов железа содержится в стандартном тунце в масле. Такое же количество обеспечивается такой же порцией сардин. Немного меньшее содержание этого элемента можно найти в скумбрии (сырой и копченой).
Стоит помнить, что в случае рыбы и морепродуктов содержание железа в отдельных филе или раковинах может сильно различаться. Это связано со многими факторами, от генетических видовых различий до окружающей среды и рациона животных.
Мясо
В случае мяса большое значение имеет та часть тела, из которой взят данный фрагмент. Огромное количество железа может содержаться в субпродуктах и, прежде всего, в печени. Куриная печень содержит в среднем девять миллиграммов железа. Говядина и свинина обычно содержат его еще больше, иногда более 20 миллиграммов в 100 граммах субпродуктов, что больше, чем суточная потребность для любого пола.
В случае более "благородных" продуктов:
в 100 граммах говяжьей вырезки мы найдем три миллиграмма железа; в 100 граммах куриного филе — 1,5 миллиграмма железа; в 100 граммах филе индейки — 1,2 миллиграмма железа; в 100 граммах яиц м— 1,1 миллиграмм железа; в 100 граммах корейки — один грамм железа.
Как и в случае с рыбой, содержание этого элемента в отдельных кусках мяса может различаться, приведенные выше данные являются средними значениями. Если мы не придерживаемся веганской диеты, а мясо и другие продукты животного происхождения регулярно появляются в нашем меню, то вероятность образования дефицита железа в организме минимальна.
Растительные продукты
В группе продуктов, с которыми мы поставляем в организм железо только в негемовой форме, лидером являются бобовые. Помимо прочего, в случае этого элемента в веганской кухне очень важную роль играет чечевица. В 100 граммах содержится почти семь миллиграммов железа. Большое количество мы также находим во всех сортах бобов, бобов, гороха и сои.
Очень часто среди основных "поставщиков" железа среди овощей называют шпинат, который в принятой для этой статьи порции содержит его около 3,5 миллиграммов. Гигантские значения порядка нескольких десятков миллиграммов, с которыми иногда можно столкнуться в литературе, являются результатом ошибки в расчетах начала ХХ века. Тогда не принимали в расчет сложные лабораторные вопросы, автор исследования просто поставил запятую в неправильном месте.
На самом деле, относительно такое же количество железа, что и в шпинате, содержится в брокколи, капусте или брюссельской капусте. Это может быть в два-три раза меньше, однако это гораздо ближе к результату, чем двадцати- или тридцатикратное искажение.
Негемовое железо также доступно в больших количествах в хлопьях (до пяти миллиграммов в 100 граммах). Часто продукты для завтрака этого типа дополнительно обогащаются соединениями, содержащими железо. Дополнительное железо также содержится в распространенном дополнении к мюсли, то есть в грецких орехах — это около трех миллиграммов, порция арахиса содержит даже пять миллиграммов. Среди фруктов больше всего железа содержат сухофрукты — изюм, инжир и абрикосы.
Чем грозит дефицит железа?
Нужное количество железа в рационе имеет решающее значение для здоровья, и его нехватка будет ощущаться разными способами и может привести к необратимым последствиям для организма. В широком упрощении можно предположить, что слишком мало железа рано или поздно означает также недостатоток гемоглобина. Непосредственным результатом будет недостаточное количество кислорода, поступающего в клетки, и, как следствие, их гибель. Однако до того, как произойдут серьезные отклонения, наблюдаемые в результатах анализа крови, могут появиться такие симптомы, как:
бледная кожа; холодные руки и ноги; ломкость ногтей; головные боли и головокружение; боли в груди; хронические инфекции горла и верхних дыхательных путей.
Часто первым признаком дефицита железа является снижение аппетита. Это может быть особенно трудно заметить у детей, которые плохо едят, однако, если отсутствие аппетита сохраняется продолжительное время, а ребенок не хочет даже сладостей или других любимых продуктов, следует проконсультироваться с педиатром.
Что облегчает усвоение железа?
Усвояемость железа особенно актуальна для всех, кто получает его только из растительных продуктов. Его абсорбция может быть в несколько раз ниже, чем железа в гемовой форме. Вещество, которое значительно уменьшает эту разницу, — это витамин С.
С другой стороны, существует гораздо больше соединений, которые негативно влияют на усвояемость железа в кишечнике. К ним относятся оксалаты и фитаты, а также танины или сывороточный белок из молочных продуктов. Некоторые продукты содержат соединения (например, меди), которые "конкурируют" с железом за всасывание в организм. Части из них мы избавляемся во время термической обработки, а также замачивания овощей и фруктов перед употреблением.
Можно ли передозировать железо в пище?
Отравление железом — частый эффект слишком большой дозы пищевых добавок с этим ингредиентом. Дети особенно уязвимы, поэтому не держите таблетки в зоне их досягаемости.
Что касается передозировки соединений железа из пищи, как и в случае с витамином С, это практически невозможно. Здоровый организм способен регулировать поглощение этого элемента в естественных формах. К сожалению, существует заболевание, которое нарушает эти функции организма, что, как следствие, приводит к отравлению железом. Это заболевание — гемохроматоз — чаще всего проявляется у мужчин среднего возраста, которые жалуются на хроническую усталость. Его лечение длительное и обременительное (в том числе кровопускание), но при отсутствии лечения болезнь приводит к необратимому повреждению многих органов, например печени.
Пациенты с гемохроматозом должны придерживаться соответствующей диеты всю жизнь.
