Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Руководство Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы рекомендует американцам варьировать потребление овощей и обращать больше внимания на темно-зеленые овощи.
Между тем, темная листовая зелень, добавляете ли вы ее в омлет, перемалываете в смузи или крошите в буррито, является идеальной добавкой питательных веществ к любому блюду.
Чтобы узнать больше о зелени, которую лучше всего есть каждый день, мы проконсультировались с членами нашего совета медицинских экспертов — сертифицированными диетологами Тэмми Лакатос-Шеймс и Лисси Лакатос, также известными как The Nutrition Twins. Вот что они советуют.
1. Зелень одуванчика
Эта листовая зелень, вероятно, не входит в ваш обычный рацион, но на самом деле, должна бы.
"Одна из причин, почему эту зелень действительно стоит включить в свою пищу, заключается в том, что она помогает увеличить выделение желчи, расщеплять жиры, облегчать пищеварение, а также помогает печени, защищая ее и способствуя фильтрации потенциально опасных химических соединений из вашей еды", — говорят The Nutrition Twins.
Было доказано, что зелень одуванчика, изобилующая антиоксидантами, такими как бета-каротин, защищает клетки от повреждения, что в конечном итоге может помочь предотвратить хронические заболевания. Кроме того, она — богатый источник лютеина и зеаксантина, что поддерживает здоровье глаз, а содержание витаминов С и К в одуванчике способствует укреплению костей. И это еще не все, что может сделать эта листовая зелень.
"Одним из их истинных сверхспособностей является то, что листья одуванчика являются богатым источником полезных для кишечника пребиотиков благодаря содержанию инулина, — замечают The Nutrition Twin. — Они усиливают выработку в кишечнике „хороших“ бифидобактерий, которые помогают повысить иммунную функцию органа и могут даже служить профилактикой рака".
2. Бок-чой
Бок-чой — это крестоцветный овощ, а это значит, что он принадлежит к тому же семейству, что и брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста.
"Овощи из семейства крестоцветных снижают риск развития рака и содержат питательные вещества, борющиеся с канцерогенами, такие как витамин С, Е, бета-каротин, фолиевая кислота и селен, которые, как было доказано, замедляют рост опухолей", — говорят The Nutrition Twins.
Помимо витаминов и минералов, укрепляющих кости, таких как кальций, железо, фосфор, магний и витамин К, бок-чой богат кверцетином — флавоноидом, который снижает воспаление и защищает от хронических заболеваний.
Чтобы насытить блюдо питательными веществами, The Nutrition Twins предлагают измельчить эту листовую зелень в пищу или потушить ее с остальными овощами.
3. Ростки брокколи
Если вам надоела брокколи, почему бы не попробовать ее ростки?
Эта листовая зелень представляет собой пророщенную брокколи в возрасте от 3 до 5 дней с маленькими зелеными листиками, которые напоминают ростки люцерны. Хотя они содержат то же количество калорий и макроэлементов, что и брокколи, в них примерно в 100 раз больше глюкорафанина.
"При жевании или нарезании глюкорафанин превращается в великолепный фитохимический сульфорафан, который обладает мощным противораковым действием, в том числе способствует гибели раковых клеток и снижает воспаление и восприимчивость к вызывающим рак токсинам, — говорят The Nutrition Twins. — Сульфорафан увеличивает количество детоксицирующих ферментов в вашей печени и даже может помочь отключить определенные гены, участвующие в развитии рака".
4. Кресс-салат
Этот крестоцветный овощ имеет слегка пряный, перечный вкус, а также множество преимуществ для здоровья.
Согласно ранжированному списку "фруктов и овощей, являющихся мощным источником энергии", Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) признали кресс-салат самым богатым питательными веществами овощем. Это означает, что он содержит наибольшее количество питательных веществ при наименьшем числе калорий. Поэтому эта зелень особенно полезна, когда речь идет о профилактике заболеваний и похудении.
Кроме того, The Nutrition Twins подчеркивают, что кресс-салат содержит огромное количество клетчатки, способствующей пищеварению, витамина С, поддерживающего иммунитет, глюкозинатов, предотвращающих заболевания, и многого другого.
"Одним из выдающихся элементов этого супер-овоща является витамин К, чрезвычайно важный (и недооцененный) питательный компонент для здоровья костей, — говорят The Nutrition Twins. — Всего одна миска (34 грамма) кресс-салата обеспечивает более 100% [рекомендуемой суточной нормы] витамина К".
Поскольку эта листовая зелень настолько полезна, The Nutrition Twins рекомендуют добавлять ее в салаты, супы, жаркое и даже в пиццу.
5. Шпинат
Шпинат полон каротиноидов, которые помогают "вымывать" свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток, объясняют The Nutrition Twins. Они также отмечают, что исследования показали, что эта листовая зелень защищает от рака желудка, толстой кишки, рта и пищевода.
Как богатый источник калия, шпинат связывают со снижением артериального давления, а содержащийся в нем лютеин усиливает когнитивную функцию. И помимо своих питательных свойств, этот овощ может похвастаться универсальным вкусом.
"Вкус шпината настолько мягкий, что он похож на хамелеона, и его можно сочетать с самыми разными продуктами в смузи и салатах, и он будет незаметен, что делает его идеальным овощем для людей, которые не любят зелень", — отвечают The Nutrition Twins.
