Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Овощи являются главным источником витаминов, минералов и соединений растительного происхождения (также известных как фитохимические вещества). Разные продукты обладают разной питательной ценностью для человеческого организма. Сегодня мы поговорим о пяти суперфудах, которые обладают антиоксидантным эффектом, повышают иммунитет и предотвращают рак.
Грибы шиитаке
Грибы шиитаке содержат активные компоненты, помогающие бороться с раком, поддерживать здоровье сердца и костей, а также повышающие устойчивость иммунной системы.
Важнейшим активным ингредиентом грибов шиитаке является полисахарид лентинан. Он укрепляет иммунитет, усиливает устойчивость человеческого организма к вирусам и опухолям и снижает уровень воспаления.
Лентинан содержит три соединения растительного происхождения — эритаденин, стирол и бета-глюкан, которые способствуют подавлению выработки и всасывания холестерина организмом, тем самым укрепляя здоровье сердца.
Грибы – единственные растения, содержащие витамин D. Однако для того, чтобы накопилось достаточное количество этого вещества, грибы должны подвергаться воздействию солнечного света или ультрафиолетового излучения.
Согласно данным исследования, опубликованного в "Journal of Food Composition and Analysis", содержание витамина D2 (одного из пяти соединений семейства витаминов группы D, которое содержится в растениях) в вешенках и шампиньонах после воздействия ультрафиолетового излучения в течение 24 часов увеличивается в 10 раз и 190 раз соответственно. Поскольку грибы богаты предшественником витамина D2 эргостеролом, ультрафиолет может превращать его в эргокальциферол, то есть витамин D2.
Добавление шиитаке в блюда может придать им вкус умами. Этот вкус грибы приобретают за счет глютаминовой кислоты, которая также содержится в беконе, помидорах, лососе, говяжьих стейках, анчоусах и зеленом чае. Умами впервые был идентифицирован в 1908 году в ламинарии профессором естественных наук Токийского университета Кикунае Икэдой. Натриевая соль глютаминовой кислоты входит в состав глутамата натрия.
Батат
Батат, также известный как сладкий картофель, содержит клетчатку и множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Регулярное употребление батата способствует сохранению зрения, повышению сопротивляемости иммунной системы и укреплению здоровья кишечника.
Оранжевый сладкий картофель — один из самых богатых источников природного антиоксиданта бета-каротина. По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание бета-каротина в 200 граммах оранжевого сладкого картофеля более чем в семь раз превышает суточную потребность организма взрослого человека в этом веществе. Попадая в организм, бета-каротин преобразуется в витамин А, который является важным питательным веществом для поддержания здоровья глаз и кожи. Витамин А также благоприятно воздействует на слизистую оболочку кишечника и уменьшает воспаление.
Фиолетовый батат содержит антиоксидантные вещества антоцианы, способные замедлять рост раковых клеток. Исследования, опубликованные в журналах "Molecular Nutrition and Food Research" и "Food Science and Technology Research", показали, что антоцианы вызывают гибель раковых клеток у мышей, страдающих онкологией кишечника или желудка.
Сладкий картофель богат клетчаткой, способствующей нормализации процесса дефекации и снижению риска развития рака ободочной кишки. Калий, содержащийся в батате, помогает регулировать кровяное давление и снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. В ста граммах сладкого картофеля содержится 337 миллиграммов калия, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, несмотря на то, что батат содержит большое количество углеводов и имеет сладкий вкус, людям, страдающим диабетом, полезно употреблять его в умеренных количествах. Поскольку в сладком картофеле есть пищевые волокна, он может замедлять процесс переваривания пищи в организме, предотвращая быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Один батат среднего размера содержит 27 граммов углеводов и 3,8 граммов клетчатки. Рекомендуемая норма углеводов за один прием пищи для диабетиков составляет 45-60 граммов. Важно помнить, что при употреблении сладкого картофеля следует соответствующим образом сократить потребление иных продуктов питания. Более того, способ приготовления батата также влияет на его гликемический индекс. В вареном виде его ГИ ниже, чем в запеченном или жареном, делая его более полезным для здоровья.
Брокколи
Брокколи содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и предотвращают повреждение организма свободными радикалами. Этот овощ также богат клетчаткой и витамином К. Клетчатка благоприятно влияет на здоровье кишечника, а витамин К укрепляет кости.
Брокколи содержит глюкозиносилаты, которые во время усвоения в организме образуют мощный антиоксидант сульфорафан.
Данное вещество подавляет рост раковых клеток и высвобождает антиоксиданты и ферменты детоксикации, тем самым значительно снижая риск развития онкологии. Сульфорафан снижает уровень воспаления, предотвращает причиняемый стеноз артерий, что положительно сказывается на здоровье сердца.
В отчете, опубликованном в журнале "Diabetes Research and Clinical Practice", отмечается, что при употреблении брокколи в организме человека значительно снижается уровень "плохого" холестерина — липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, а также повышается уровень "хорошего" холестерина — липопротеидов высокой плотности. "Плохой" холестерин негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, в то время как "хороший", напротив, снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Брокколи также помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что, по мнению ученых, связано с его антиоксидантными свойствами. Снижение уровня сахара происходит благодаря высокому содержанию пищевых волокон.
Кроме того, пищевые волокна и антиоксиданты в брокколи способствуют регуляции работы кишечника и поддержанию здоровья кишечной микрофлоры.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста и брокколи принадлежат к одному семейству овощей — крестоцветные.
Глюкозиносилаты, содержащиеся в брюссельской капусте и других крестоцветных, предотвращают различные онкологические заболевания. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале "Molecules", во время переваривания глюкозиносилаты образуют изотиоцианаты — активные вещества, обладающие противораковыми свойствами. Они предотвращают повреждение ДНК нормальных клеток, блокируют жизненный цикл раковых клеток и запускают их гибель.
Кемпферол, один из основных антиоксидантов брюссельской капусты, обладает противовоспалительными свойствами. Заболевания, к которым приводит хроническое воспаление, включают рак, диабет и болезни сердца.
В состав брюссельской капусты также входит альфа-линоленовая кислота, которая является одной из Омега-3 жирных кислот. Эти кислоты способны снижать уровень триглицеридов в крови, предотвращать когнитивные нарушения, снижать резистентность к инсулину и уменьшать воспаление. В половине чашки (75 грамм) вареной брюссельской капусты содержится 135 миллиграммов линоленовой кислоты, что составляет 12% от ежедневной нормы у женщин и 8,5% — у мужчин.
Брюссельская капуста также помогает поддерживать стабильность уровня сахара в крови. Альфа-линоленовая кислота способствует повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня глюкозы. Содержащаяся в этом овоще клетчатка замедляет усвоение пищи, что позволяет избежать быстрого повышения уровня сахара в крови.
Кроме того, клетчатка благотворно сказывается на поддержании здоровой кишечной микрофлоры и функции иммунной системы кишечника. В 78 граммах вареной брюссельской капусты содержится 2 грамма клетчатки, что составляет 8% от суточной потребности человека.
Свекла
В свекле много солей азотной кислоты, которые участвуют в образовании оксида азота – соединения, вызывающего расширение кровеносных сосудов в организме. Оксид азота способен снижать кровяное давление, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. При расширении сосудов происходит увеличение притока крови к мозгу, что улучшает его работу.
В статье, опубликованной в журнале "Nutrition", сообщается, что употребление свекольного сока повышает выносливость сердца и легких, увеличивает объем поглощаемого кислорода и улучшает физические показатели спортсменов. Это связано со свойствами сока, заключающимися в повышении уровня оксида азота в организме, что способствует сокращению мышц.
Ярко-красный цвет свеклы обусловлен беталаинами – мощными антиоксидантами, способными уменьшать воспаление и предотвращать рак.
Свекла богата фолиевой кислотой (витамин В9), способствующей синтезу гемоглобина и созреванию эритроцитов. Это вещество снижает частоту возникновения врожденных дефектов у плода. Фолиевая кислота может уменьшить повреждения кровеносных сосудов, образующиеся под воздействием вредных веществ в организме, и снизить риск заболеваний сердца и инсульта.
Однако свекла содержит большое количество оксалатов, поэтому ее чрезмерное потребление может привести к образованию камней в почках и подагре. Более того, свекла отличается высоким содержанием сахара и может резко повысить уровень глюкозы в крови. Диабетикам следует употреблять свеклу с осторожностью.
