Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Есть такая китайская поговорка, как "царь живет тысячу лет, черепаха — восемь тысяч". Оно подразумевает, что у черепаха очень большая продолжительность жизни, а потому она является символом долголетия.
В последние годы в интернете можно наткнуться на фразу "жизнь заключается в покое". Она означает, что "частота сердечных сокращений (ЧСС) обратно пропорциональна продолжительности жизни. Физические упражнения ускоряют сердцебиение и обмен веществ, способствуют делению клеток и старению, тем самым сокращая срок жизни. Например, частота сердечных сокращений слона составляет 40 ударов в минуту, и он в среднем живет 80 лет. Для летучей мыши эти показатели достигают 300 ударов в минуту и двух лет соответственно. Гепард, известный как „самое быстрое животное на суше“, может прожить всего 20 лет, а медлительная черепаха — век".
Верно ли это? Давайте посмотрим, что говорят на этот счет современные исследования.
Влияет ли частота сердечных сокращений на продолжительность жизни? Раскрыт лучший показатель пульса
Клинически нормальная частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Показатель ниже 60 ударов в минуту называется "синусовой брадикардией", а более 100 ударов в минуту — "синусовой тахикардией".
Профессор Вэнь Цибан из Университета китайской медицины и фармакологии собрал около двух миллионов записей, содержащих данные медицинских осмотров, провел исследование, проанализировал результаты и обнаружил, что лучшая частота сердечных сокращений человека составляет около 60 ударов в минуту. При показателе выше 60 ударов в минуту ожидаемая продолжительность жизни сокращается примерно на 4 месяца. Люди с ЧСС 80-90 ударов в минуту живут в среднем на пять лет меньше, а с ЧСС более 100 ударов в минуту — примерно на 13 лет.
Чем медленнее сердцебиение, тем лучше? Ответ — нет.
Если частота пульса на протяжении длительного времени составляет меньше 50 ударов в минуту (за исключением профессиональных спортсменов), то это говорит о подозрении на наличие различных патологий. В тяжелых случаях может потребоваться имплантация кардиостимулятора. Кроме того, для исследования брался показатель сердечных сокращений в состоянии покоя, а не при физической нагрузке, поэтому учащенный пульс, вызванный физической нагрузкой, не учитывался.
Из-за одних лишь результатов этой работы мы не должны намеренно снижать свой показатель ЧСС или отказываться от упражнений — эта игра не стоит свеч.
Пожилым людям нужно заниматься спортом, чтобы снизить риск развития рака и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
Если хотите узнать, полезны на самом деле физические нагрузки или нет, лучше обратиться к фактам, а не пустословить. Взглянем на существующие исследования.
В августе 2022 года новая работа JAMA показала, что с помощью упражнений пожилые люди могут снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и риск преждевременной смерти от рака. В исследовании, проведенном Национальным институтом онкологии США, ученые наблюдали за 120 тысячами пожилых людей в возрасте от 59 до 82 лет в течение 12 лет. Они опрашивали участников и собирали данные о том, какие типы упражнений они выполняют и в течение какого времени.
Исследователи получили следующие результаты:
- —Пока вы уделяете достаточно времени физическим нагрузкам, независимо от того, какие конкретно упражнения вы делаете, вы можете снизить риск ранней смерти примерно на 13%. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослые люди должны заниматься по 2,5 часа со средней интенсивностью или 75 минут с высокой интенсивностью в неделю.
- —Из семи видов спорта упражнения с ракеткой связывают с лучшими показателями снижения вероятности смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (на 27%), а бег наиболее эффективен, если речь идет об уменьшении риска смерти от рака (на 19%).
В октябре 2022 года исследователи из университета Инджэ в Южной Корее, представившие свою работу на Европейском кардиологическом конгрессе, пришли к аналогичному выводу.
В корейском исследовании приняли участие 7047 человек в возрасте 85 лет и старше. Каждую неделю ученые фиксировали, сколько времени добровольцы тратят на медленную ходьбу, а также на упражнения средней интенсивности и энергичные тренировки. Анализ показал, что риск смерти от любых причин и сердечно-сосудистых заболеваний был примерно на 40% ниже у пожилых людей, ходивших не менее одного часа в неделю, по сравнению с теми, кто не занимался спортом.
Другими словами, исследования показали, что утверждение "жизнь — это спорт" верно. Если вы хотите жить дольше, выполняйте упражнения в пределах своих возможностей.
Продолжайте заниматься спортом после 60 лет, и вы заметите четыре изменения в теле
Можно сказать, что упражнения — самый эффективный способ достижения долголетия. Постоянные занятия спортом после 60 лет могут принести много пользы организму.
Замедляют старение мозга
Упражнения могут сделать пожилых людей более подвижными и энергичными. Они помогают замедлить ухудшение памяти и способности к концентрации, обеспечивают достаточное кровоснабжение мозга, улучшают здоровье кровеносных сосудов и эффективно предотвращают развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Улучшают сердечно-легочную функцию
Аэробные упражнения способны повысить кардиореспираторную выносливость. Это быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, аэробика и езда на велосипеде. Физическая нагрузка такого типа в течение примерно 30 минут более трех раз в неделю поможет улучшить сердечно-легочную функцию и кровообращение.
Замедляют потерю мышечной массы
С возрастом мышечная масса тела начинает постепенно уменьшаться, а физическая сила падает примерно на 3-5% каждый год после 60 лет. Когда потеря мышечной массы достигает 30%, нарушается нормальная работа организма. Если она составляет 40% и выше, то становится опасной для жизни.
Регулярные физические упражнения могут замедлить потерю мышечной массы и предотвратить саркопению. Доктор Янь Фэн из Первого госпиталя Медицинского университета Гуанчжоу сказал, что упражнения с весом, такие как поднятие гантелей, растяжка эластичных лент, поднимание ног сидя и приседания у стены, могут эффективно улучшить состояние тела и поддержать мышечный тонус.
Увеличивают плотность костей
Регулярные физические упражнения способствуют уменьшению потери кальция, улучшению гибкости, координации и подвижности суставов, а также помогают предотвратить заболевания костей и суставов: ослабление связок, атрофию мышц, остеопороз и артрит.
Четыре главные ошибки при занятиях спортом, которые только ухудшают ваше состояние
Ошибка #1: Подъем по лестнице или восхождение на гору
Некоторые пожилые люди считают, что ходьба вверх по лестнице или горам и холмам — это простое и не требующее особых навыков упражнение, которое повышает кардиореспираторную выносливость. Но на самом деле она не подходит людям в возрасте, особенно тем, у кого болят коленные суставы. Такие прогулки могут усугубить их состояние.
Ошибка #2: Долгие танцы на улице
Уличные танцы — одно из любимых физических упражнений пожилых. Частенько они танцуют часами, многие даже делают сложные шаги. Однако эффект от таких упражнений не усиливается в зависимости от продолжительности танца и сложности движений. Многие танцевальные приемы включают в себя вращение тела и нижних конечностей, для чего необходимо контролировать свой центр тяжести, обладать хорошей координацией и силой ног. Если танцевать слишком долго, то нагрузка на суставы только увеличивается. Не рекомендуется заниматься этим дольше 60 минут.
Ошибка #3: Проходить 10 тысяч шагов в день
Многие пожилые люди верят, что каждый день нужно проходить десять тысяч шагов. Но слишком долгая и интенсивная ходьба вредна для организма. Она легко вызывает чувство усталости и приводит к повреждению суставов. Вообще, если пожилые люди проходят 6 тысяч шагов в день и выполняют упражнения умеренной сложности, это уже приносит пользу их телу.
Ошибка #4: Заниматься спортом во время болезни
Это очень опасное заблуждение — продолжать тренироваться, если вы плохо себя чувствуете. На время болезни физические нагрузки необходимо приостановить или уменьшить, иначе состояние ухудшится, а недомогание долго не пройдет. Кроме того, если во время выполнения упражнений пожилые люди чувствуют стеснение и боль в груди, испытывают одышку или головокружение, им следует немедленно закончить и не пересиливать себя. При необходимости надо обратиться за помощью к другим или сходить в больницу.
Есть много видов упражнений, подходящих для возрастной категории людей: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, приседания, йога, тай-чи, аэробика. Пожилым рекомендуется заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или упражнениями высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Включите физические нагрузки в свое расписание и живите долго!
