Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
В этой статье в форме вопросов и ответов представлена информация о здоровье и медицине, которая необходима вам уже сейчас. Мы надеемся, что она пригодится вам, чтобы позаботиться о своем теле!
Вопрос
Медленные приседания — эффективный способ укрепления мышц и улучшения осанки. Что из нижеперечисленного является неверным утверждением?
- —Полезный эффект от тренировки мышц может быть достигнут при нагрузке около 30% от максимальной силы мышц;
- —Можно эффективно тренировать как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
- —Каждый подъем и приседание следует выполнять в течение примерно одной секунды;
- —Одно движение может стимулировать сразу все мышцы, поддерживающие осанку.
Ответ и пояснения
Правильный ответ (то есть неверное утверждение) — третье: каждый подъем и приседание следует выполнять в течение примерно одной секунды.
Одной из причин плохой осанки в пожилом возрасте является ухудшение состояния групп мышц, важных для ее поддержания.
Антигравитационные мышцы, которые расположены в передней части бедер, на животе, спине и ягодицах, поддерживают тело в равновесии, противодействуя силе тяжести. Если вы привыкнете сутулиться из-за длительной работы за компьютером или если вы долгое время находитесь в сидячем положении, организм решает, что мышцы, поддерживающие осанку, больше не нужны, и укорачивает их.
В результате таз отклоняется вперед, а осанка постепенно становится хуже и хуже. Из-за этого вы не только выглядите старше, но и начинаете чувствовать различные недомогания — боли в спине или эффект застывшего плеча.
Мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые задействуются при быстром шаге, и медленно сокращающихся волокон, которые поддерживают устойчивую позу. В связи со старением сначала уменьшается количество первого типа волокон, а чуть позже — второго типа.
По мере потери быстро сокращающихся мышечных волокон тело теряет способность к стремительным движениям, что затрудняет повседневную деятельность. Отсутствие активной деятельности приводит к уменьшению медленных волокон, которые важны для поддержания осанки. Если не принять меры, в организме начнется процесс полного старения, сопровождающийся саркопенией (потеря мышц и мышечная слабость вследствие старения), локомотивным синдромом (ослабление мышц, суставов, костей и других двигательных органов) и хрупкостью (слабость, при которой значительно ухудшается физическое, умственное, психологическое и социальное состояние).
Чтобы этого не произошло, нужно начать немедленно тренировать наши мышцы и заново вспоминать, как они должны работать.
Однако для тех, у кого нет привычки заниматься спортом, тяжелые тренировки могут вызвать стресс. Кроме того, существуют риски повышения кровяного давления при напряжении живота и задержке дыхания или получения травмы коленей и спины.
В связи с этим заслуженный профессор Токийского университета Наоката Исии (Naokata Ishii) рекомендует медленные тренировки, которые помогут эффективно тренировать как быстрые, так и медленные мышечные волокна с минимальным напряжением.
Медленная тренировка: несмотря на минимальную нагрузку, это эффективный способ увеличить мышечную массу
Медленный тренинг официально называется LST (Low intensity, Slow and Tonic force generation — низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в медленном темпе с тонической генерацией силы).
Его особенности:
- —Небольшая нагрузка (около 30% от максимальной мышечной силы) для наращивания мышечной массы и укрепления мышц;
- —Безопасность, поскольку движения выполняются медленно (четыре плюс четыре секунды для медленного подъема и опускания во время приседаний);
- —Высокая эффективность для большого объема мышц при минимальном количестве повторений.
"С точки зрения физиологии, мышцы не увеличиваются, если для этого нет причин. Когда мышц больше, чем нужно, они потребляют энергию, это лишний расход для организма. Поэтому в физиологии упражнений принято считать, что единственный способ сделать мышцы больше и сильнее — это применить высокоинтенсивную нагрузку или повторять движения вплоть до изнеможения", — отмечает специалист.
Исии сделал открытие, изучая тренинг с ограничением кровотока — это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Когда мышцы затягиваются поясом, кровообращение ослабляется, и наступает гипоксия.
Если мышцы вводить в это состояние искусственно, они становятся толще и сильнее, примерно как при высокой нагрузке, но тут эффект достигается даже при легкой тренировке. Такого же результата можно добиться, применяя этот принцип без использования специального оборудования для ограничения кровотока.
Методом проб и ошибок Исии и его коллеги обнаружили, что, если выполнять движение медленно, при этом прилагая около 30% усилий, можно добиться мощного эффекта, аналогичного тренировкам с ограничением кровотока. Соответствующую статью они опубликовали в журнале Американского физиологического общества в 2006 году. В настоящее время медленные тренировки исследуются в Канаде и других странах.
Одно движение стимулирует мышцы, поддерживающие осанку
На основе этого метода Исии рекомендует медленное приседание в качестве упражнения для укрепления мышц, поддерживающих осанку.
"Приседание — это отличное движение, которое называют королем упражнений за комплексное укрепление многих групп мышц. Несмотря на простоту, оно повторяет самое главное из всех базовых движений человека — вставание. При подъеме из глубокого приседания для сохранения осанки задействуется поясничный отдел позвоночника, а для управления тазобедренными суставами — передняя поверхность бедер, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Кроме того, для стабилизации туловища мобилизуются мышцы спины и живота. Икроножные мышцы работают при разгибании суставов ног, а трапециевидные мышцы спины и плеч — для удержания шеи на месте", — подчеркивает Исии.
Ниже описано, как выполнять медленное приседание, так что давайте попробуем. Оно подходит для людей, у которых таз наклонен вперед (округленная спина, подбородок и плечи вперед).
Медленное приседание (для тех, у кого таз наклонен вперед)
- —Поставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы немного наружу. Положите руки в область паха ладонями вверх и слегка присядьте.
- —Медленно, в течение четырех секунд, опускайтесь, удерживая ладони рук в исходном положении (вдох). Конечная цель — бедра должны быть параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, просто опустите бедра настолько, насколько сможете.
- —Медленно поднимайтесь в течение четырех секунд (выдох).
Повторите шаги 2 и 3 пять-восемь раз за один подход. Нужны три подхода в день два-три раза в неделю.
При выполнении приседаний чаще всего люди пытаются приседать, сохраняя вертикальное положение верхней части тела. Это создает чрезмерную нагрузку на колени, и многие люди отказываются от упраженения из-за боли. Ключ к медленному приседанию — зажимать ладони между животом и бедрами. Для этого приходиться наклоняться вперед. Отведите таз назад и контролируйте центр тяжести ступнями.
Это упражнение рекомендуется людям, которые привыкли к положению сидя с наклоном таза вперед, при которой его задняя часть прислонена к спинке стула, а ноги выставлены вперед.
Это движение учит использовать большую поясничную и другие мышцы, из-за слабости которых таз наклоняется вперед, поэтому если вы продолжите выполнять приседания, то обеспечите себе красивую осанку.
Автор: Мисао Янагимото (Misao Yanagimoto)
