Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Поднимайте ноги и широко размахивайте руками... В этой серии статей профессиональный тренер Тэцухико Кин раскрывает связь разума и такого простого упражнения, как бег. На этот раз тем, кто думает начать бегать во время майских праздников, мы расскажем о пользе этого занятия для здоровья и о том, на что следует обратить внимание начинающим спортсменам, чтобы обеспечить максимальный эффект.
Начались долгие праздничные выходные, и некоторые люди взяли отпуск, чтобы отдохнуть девять дней подряд и отлично провести время.
Пандемия COVID-19 показала, насколько важно следить за здоровьем
Три года пандемии нового коронавируса заставили нас задуматься о многих вещах — не только о повседневности и работе, но и о собственном образе жизни. Многие из нас, возможно, обратили внимание на важность крепкого здоровья.
Я считаю, что быть здоровым — это не то же самое, что не болеть. Как следует из термина "предсимптоматический", организм может часто пребывать в предболезненном состоянии. Для того, чтобы быть действительно здоровым, а не находиться "в преддверии" недомогания, важно взять за привычку три следующих принципа.
Сон
Известно, что, в соответствии с мировой статистикой, японцы спят мало. Нарушения сна могут привести к психическим отклонениям, поэтому важно следить не только за продолжительностью сна, но и за его качеством.
Питание
Регулярное и сбалансированное питание — без избытка калорий, переедания и слишком большого количества алкоголя — является основой хорошего здоровья. Не забывайте выражение: "вы — то, что вы едите".
Упражнения
Для укрепления организма давно рекомендуется ежедневно проходить не менее десяти тысяч шагов. Между тем в сельской местности, где люди часто не могут обойтись без автомобиля, отсутствие физических упражнений может вызвать проблемы со здоровьем и спровоцировать ухудшение самочувствия.
Придерживаетесь ли вы этих трех привычек? Легко помнить о сне и питании, которые необходимы каждый день. В отличие от них, физические упражнения — это привычка, которую можно практиковать только при наличии твердой воли, поскольку отсутствие физических нагрузок не вызывает немедленных недомоганий.
Майские праздники — это период, когда можно расслабиться, и при этом у вас в распоряжении приличное количество свободного времени. Почему бы не заняться физическими упражнениями сейчас, когда пандемия уже улеглась? Конечно, как профессиональный тренер по бегу, я рекомендую именно этот вид упражнений.
Семь полезных свойств бега
Бег, наиболее распространенная форма аэробных упражнений, отличается следующими преимуществами для здоровья.
Повышение общей выносливости и укрепление сердечно-легочной функции
Даже при медленном беге сердечные сокращения и дыхание естественным образом учащаются, что укрепляет сердечно-легочную функцию. Бег в несколько более быстром темпе повышает максимальное потребление кислорода (количество кислорода, потребляемого на килограмм веса, это важный параметр, связанный с выносливостью) и таким образом снижает утомляемость организма.
Диета и профилактика метаболического синдрома
Медленный бег в течение длительного периода времени способствует сжиганию лишнего жира в организме и делает вас стройнее. Он также ускоряет базальный метаболизм, что затрудняет набор веса.
Укрепление ног
По мере укрепления мышц ног, необходимых для бега, икроножная мышца начинает лучше перекачивать кровь к сердцу, а отеки на ногах спадают. Кроме того, становится легче ходить по лестнице. Так повышается активность и в повседневной жизни.
Возрастает прочность костей
Ударная нагрузка при беге воздействует на различные кости, увеличивая их плотность и делая их более прочными. Кроме того, бег днем на свежем воздухе способствует выработке витамина D, который помогает укрепить кости.
Улучшение качества сна
Умеренная физическая нагрузка, которую обеспечивает бег, улучшает качество сна — так он становится крепче.
Польза умеренного бега для здоровья весьма примечательна. Он укрепляет иммунную функцию и снижает уровень холестерина в крови.
Бег обеспечивает преимущества не только физические, но и умственные. Последние обусловлены такими биологическими реакциями, как активация мозга при беге. И главная польза — вы получаете все это, не прибегая к лекарствам.
Улучшает настроение и самочувствие
Бег высвобождает гормоны мозга, которые называются эндорфины. Они повышают настроение. Эндорфин — это тип пептида, который содержится в гипофизе и оказывает такое же действие, как морфин. Известно также, что при беге выделяется дофамин — гормон мозга, приносящий удовольствие, и серотонин, вызывающий чувство благополучия. В связи с этим многие бегают для снятия стресса.
Активизация работы мозга и развитие когнитивных функций
Когда при беге через тело проходит большое количество крови, ее приток к мозгу увеличивается. В результате в орган поступает больше кислорода и питательных веществ, что, в свою очередь, активизирует его работу. Более того, известно, что непрерывный бег задействует гиппокамп, который контролирует вегетативную нервную систему и связан с памятью, и увеличивает его.
Узнав о вышеперечисленных преимуществах, вы можете убедиться, что усилия, затраченные на бег, вполне оправдывают себя. Итак, позвольте мне дать вам несколько конкретных советов, которые могут быть полезны для новичков, решивших начать заниматься во время майских праздников.
Подготовка перед бегом
Во-первых, приобретите пару амортизирующих кроссовок, удобных для начинающих! Вы можете найти множество таких пар в спортивных магазинах. Скажите сотрудникам, что вы новичок, и попросите у них совета — они помогут вам выбрать лучшие варианты для бега.
Минимальные требования к одежде: впитывающий пот или быстросохнущий материал. В предстоящем сезоне футболка, спортивные штаны или полутрико — хороший выбор для комфортной пробежки.
Прогноз на вторую половину майских праздников — хорошая погода. Солнце может быть сильным, поэтому стоит надеть шапочку для бега и солнцезащитные очки. Это не только поможет предотвратить солнечные ожоги и тепловой удар, но и превратит вас в стильного бегуна.
Для жиросжигания хорошо подойдут утренние пробежки.
Во время бега
Выбирайте для пробежки тот отрезок суток, когда у вас достаточно времени.
Пробежка ранним утром до завтрака идеально подходит для стимулирования сжигания жира в организме. Температура утром также ниже, поэтому это время суток рекомендуется людям, которые не любят жару.
Днем, когда у вас относительно больше времени, можно побегать в парке, но, если вы плохо переносите высокие температуры, лучше избегать этого. Вечер — хороший выбор для пробежки, так как в это время суток организм наиболее активен.
В любом случае, всегда делайте разминку перед бегом, например, повращайте суставами и растяните мышцы. Не нужно начинать внезапно. Пять-десять минут ходьбы перед бегом разогреют мышцы и помогут бежать более плавно.
Кроме того, постарайтесь обойтись без резких ускорений, даже если вы чувствуете себя хорошо. Потребуется около трех месяцев, чтобы нарастить мышцы, необходимые для этого. Начинающим бегунам лучше не спешить — следует ориентироваться на продолжительность пробежки, а не на расстояние.
Помните: если во время бега вам становится трудно передвигать ногами или дышать, вы можете перейти на шаг. Кроме того, если вы бежите более 30 минут во время жары, вам необходимо пить воду.
После бега
В наступающем сезоне даже короткая пробежка может заставить тело сильно вспотеть. После пробежки сразу же переодевайтесь, чтобы не замерзнуть. Сначала восстановите потерянную влагу с помощью воды или спортивного напитка. Категорически запрещается пить пиво или другие виды алкоголя сразу, без регидратации.
Майские праздники — отличное время для того, чтобы взять бег за привычку, поскольку им можно заниматься несколько дней подряд.
Постарайтесь не слишком усердствовать вначале. Оставляйте запас сил, чтобы позже пробежать еще немного или не утратить желание на следующий день.
Если вы продолжите бегать и после праздников, это изменит вашу жизнь. Почему бы не воспользоваться одним из солнечных приятных дней каникул и не начать вести здоровый образ жизни?
Автор: Тэцухико Кин (Tetsuhiko Kin)
