Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Фасоль – бобовое растение, богатое клетчаткой. В чем ее польза? Как ее можно приготовить?
Фасоль – дешевый белок
Фасоль сочетается с бобовыми, такими как горох, чечевица, и является источником клетчатки и витаминов, особенно витаминов группы В. Ее называют альтернативой мясу из-за высокого содержания белка, с одной стороны, и низкой цены, с другой.
Виды фасоли
Фасоль бывает разных видов и цветов.
Черная фасоль
Чёрная фасоль – частый ингредиент бразильских и мексиканских блюд и имеет мягкий вкус. Добавляйте ее в супы, тако и даже салаты.
Белая фасоль
Есть множество сортов белой фасоли. Один из них – каннеллини, или итальянская белая фасоль. Ее часто используют при приготовлении супов, салатов и многих итальянских блюд. Хорошо сохраняет форму даже после приготовления.
Северная фасоль
Этот сорт также имеет белый цвет, однако северная фасоль менее плотная и обладает ореховым привкусом. Как правило, она используется для приготовления супов и тушеных блюд, так как имеет легкую текстуру и легко впитывает приправы.
Красная фасоль
Красная фасоль также имеет множество сортов.
Кидни
Эта фасоль известна своей красной кожурой и почковидной формой. Она имеет легкий вкус и идеально подходит для любого острого блюда. Богата белком и омега-3 кислотами, является хорошим источником необходимого организму железа.
Адзуки
Фасоль этого сорта обычно растирают и используют в приготовлении азиатских десертов, включая торты, выпечку и мороженое, поскольку она имеет сладкий вкус. Также часто ее подают с рисом.
Пестрая клюква
Этот вид фасоли привлекает своим кремовым цветом и красными пятнами. Используйте в приготовлении итальянских блюд и салатов.
В чем польза фасоли?
Фасоль очень полезна для здоровья.
Содержит много белка
Фасоль содержит аминокислоты, которые являются основными строительными блоками белка. Белок – жизненно важный компонент, играющий ключевую роль в работе организме и поддержании его здоровья.
Богата фолиевой кислотой
Фасоль содержит фолиевую кислоту, которая важна для общего состояния здоровья и образования здоровых эритроцитов. Кроме того, она помогает предотвратить дефекты нервной трубки плода во время беременности.
Антиоксиданты
Как показали исследования, бобы богаты полифенолами. Это антиоксиданты, которая борются со свободными радикалами. Последние повреждают химические вещества, вырабатываемые организмом во время метаболизма и других процессов. Таким образом, свободные радикалы могут стать причиной повреждения клеток и различных заболеваний.
Укрепляет сердце
Фасоль полезна для здоровья сердца, и согласно результатам исследований, люди, которые регулярно употребляют этот вид бобовых, реже умирают от сердечного приступа и сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из причин более низкого риска сердечно-сосудистых заболеваний заключается в том, что люди заменили бобами мясной белок с высоким содержанием жира.
Другое исследование указывает на взаимосвязь между употреблением в пищу бобов и более низким риском ишемической болезни сердца, с одной стороны, и снижением уровня холестерина, с другой.
Снижает риск развития рака
Как утверждают некоторые исследователи, фасоль обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а значит, снижает риск развития онкологических заболеваний.
Согласно данным научных работ, черная фасоль, в частности, обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами. Содержащиеся в ней химические вещества могут замедлить развитие рака толстой кишки, предотвращая размножение патологических клеток.
Борется с диабетом и стабилизирует уровень глюкозы
Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови и даже предотвратить диабет, поскольку содержит клетчатку.
Такие результаты были получены в ходе исследования, согласно которому рацион, богатый клетчаткой, может снизить риск развития диабета второго типа, и что бобовые, в частности, обладают таким эффектом.
Предотвращает ожирение печени
Жировая болезнь печени возникает, когда в органе накапливается жир. Это явление может стать результатом ожирения, высокого уровня холестерина, артериального давления и других проявлений метаболического синдрома.
Лечение жировой болезни печени предполагает снижение веса, контроль над уровнем сахара в крови и снижение уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП).
Помогает контролировать аппетит
Когда человек ест бобы, содержащиеся в них клетчатка и полезные крахмалы обеспечивают ощущение сытости.
Улучшает здоровье пищеварительной системы
Как показали некоторые исследования, фасоль, особенно черная, имеет благоприятное влияние на здоровье кишечника, поскольку улучшает барьерную функцию кишечника и увеличивает количество полезных бактерий. Таким образом, это помогает предотвратить различные кишечные заболевания.
С другой стороны, здоровые кишечные бактерии поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса.
Чёрная фасоль
Все сорта фасоли обладают одинаковыми свойствами, однако один из них имеет дополнительные преимущества.
Чёрная фасоль выращивалась в Северной Америке ещё семь тысяч лет назад. Это максимально питательный продукт с наименьшим количеством сахара и жира.
Польза черной фасоли
Регуляция уровня сахара в крови
Черные бобы не могут вызвать повышение уровня сахара в крови. Напротив, этот сорт помогает стабилизировать данный показатель, особенно у больных диабетом, поэтому включение его в рацион – отличное решение.
Забота о здоровье глаз
Наличие антиоксидантов в фасоли может помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту. Крупный исследовательский проект Национального института глаза продемонстрировал следующие результаты: когда люди с высоким риском дегенерации желтого пятна принимают высокие дозы антиоксидантов, риск развития данного заболевания для них снижается на 25%. В той же группе риск потери зрения снизился на 19%.
Контроль веса
По данным авторов исследований, люди, регулярно употребляющие черную фасоль, теряют вес, а их талия меньше. Группа мужчин с ожирением, включившая в рацион фасоль, потеряла больше веса и добилась большего снижения уровня "плохого" холестерина, чем мужчины, которые придерживались другого питания.
Рецепт приготовления черной фасоли
Самый известный салат из черной фасоли
Чаще всего черную фасоль используют при приготовлении салатов. Благодаря своему яркому цвету она выделяется в любом блюде.
Ингредиенты
● 1 небольшой зубчик чеснока
● 2 чайные ложки соли
● 3 столовые ложки лимонного сока
● Четверть чайной ложки острого перца
● Четверть стакана оливкового масла
● 1 чашка кукурузы
● 1 оранжевый перец
● ½ мелко нарезанного лука
● Банка черной фасоли
● Щепотка черного перца
● 1 чашка нарезанного помидора
● 1 нарезанный авокадо
● Четверть чашки нарезанной кинзы
Способ приготовления
● Растолочь зубчик чеснока с небольшим количеством соли
● Смешать в миске измельченный чеснок, лимонный сок, соль и перец
● Постепенно влить оливковое масло
● Обжарить кукурузу, перец и лук в оливковом масле, пока они не обретут темно-золотистый цвет.
● Добавить черную фасоль и продолжать готовить
● Добавить в блюдо приготовленный соус
● По готовности добавить помидор, авокадо и кинзу
Красная фасоль
Полезные свойства красной фасоли ничем не отличаются от свойств других сортов: это идеальный источник многих витаминов и минералов.
● Молибден – микроэлемент, который в основном содержится в семенах и бобовых
● Фолиевая кислота, или витамин В9. Особенно важна во время беременности.
● Железо – незаменимый минерал, выполняющий множество важных функций в организме
● Марганец содержится в большинстве продуктов, особенно в злаках, бобовых, фруктах и овощах
● Витамин K1 важен для свертывания крови
Красная фасоль с рисом
Ингредиенты
● 1 кг сухой фасоли
● Полстакана оливкового масла
● 1 крупная нарезанная луковица
● 1 нарезанный зеленый перец
● 2 нарезанных сельдерея
● 2 столовые ложки измельченного чеснока
● 6 стаканов воды
● 2 лавровых листа
● 1 столовая ложка сушеной петрушки
● 1 чайная ложка сушеного тимьяна
● Половина чайной ложки черного перца
● 450 г нарезанной колбасы Андуйет,
● 4 стакана воды
● 2 чашки длиннозерного белого риса
Способ приготовления
● Фасоль промойте и замочите в воде на ночь
● Разогрейте масло в сковороде и обжарьте лук, сладкий перец, сельдерей и чеснок в течение тре-четырех минут
● Добавьте фасоль в кастрюлю с шестью стаканами воды и приправьте лавровым листом, петрушкой, тимьяном, каджунской приправой и кайенским перцем. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и оставьте вариться на два с половиной часа
● Перемешайте колбасу с фасолью и продолжайте тушить 30 минут
● В это время приготовьте рис. Когда закончите, подавайте блюдо горячим
Белая фасоль
Есть множество сортов белой фасоли, но наиболее распространенным является каннеллини. Тем не менее он обладает такими же полезными свойствами, что и бобовые в целом.
Предлагаем рецепт вкусного блюда из белой фасоли.
Белая фасоль с розмарином
Ингредиенты
● 1 стакан сушеной белой фасоли
● 1 веточка розмарина
● 3 раздавленных зубчика чеснока
● оливковое масло
Способ приготовления
● Поместите промытую и предварительно замоченную сушеную фасоль в большую миску и залейте водой
● Добавьте розмарин, чеснок и немного оливкового масла
● Доведите фасоль до кипения, затем накройте крышкой и оставьте на 30 минут
В фасоли мало FODMAP-веществ, которые представляют собой плохо усваиваемые ферментируемые углеводы, приводящие к газообразованию, болям в животе, диарее и запорам. Употребление продуктов с высоким содержанием FODMAP-углеводов может ухудшить пищеварение.
Не забывайте добавлять в свой рацион бобовые, так как содержащиеся в них питательные вещества важны для здоровья.
