Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Два года назад Сяо Чжоу окончил университет и благодаря своим отличным оценкам и хорошему резюме успешно получил должность программиста в крупной компании. Однако рабочее давление было очень интенсивным, и ему все время хотелось его заесть. В результате за два года Сяо Чжоу сильно набрал вес и достиг 200 килограммов.
Девушка, с которой он встречался полгода, не вынесла его полноты и рассталась с ним. Сяо Чжоу потерял любовь из-за своего тела, поэтому твердо решил похудеть.
Он случайно наткнулся в интернете на концепцию "не есть после обеда" и с тех пор ежедневно пропускал ужин. Поначалу Сяо Чжоу действительно успешно худел: он потерял более 5 килограммов. Но будучи очень голодным по вечерам, он не мог удержаться от перекусов. И неожиданно через неделю вес восстановился…
Пребывая из-за этого в сильном унынии, Сяо Чжоу пошел с другом в ресторан. Съев два кусочка острой говядины, он почувствовал сильную боль в животе.
Друг быстро помог ему добраться до больницы. Врач начал подозревать что у Сяо Чжоу не просто острый гастроэнтерит. Дальнейшее обследование показало, что у него огромная язва в желудке и кровотечение. Такое состояние было вызвано нерегулярным питанием Сяо Чжоу.
На самом деле многие уже спрашивали меня: "Полезно ли не есть после обеда? Навредит ли моему здоровью, если я буду пропускать ужины, чтобы похудеть?" Сегодня я все вам расскажу.
Научное обоснование: отказ от ужина полезен для метаболизма
Концепция "не есть после полудня" имеет долгую историю, и раньше из-за нее возникало много споров.
В 2022 году команда профессора Мао Илэя из отделения хирургии печени Пекинской больницы "Сехэ" опубликовала в журнале Nature Communications корреляционное исследование про ожирение и питание, в котором приняли участие 90 здоровых волонтеров, не страдающих от лишнего веса. Они были разделены на группу утреннего питания (eTRE, прием пищи с 6:00 до 15:00, но не более 8 часов), группу полуденного питания (mTRE, прием пищи с 11:00 до 20:00, но не более 8 часов) и группу обычного питания.
Сравнивая первые две диеты с обычным питанием в течение пяти недель, ученые обнаружили, что только участники группы без ужина потеряли вес, процентное содержание жира в их телах и общие маркеры воспаления уменьшились, а уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину улучшились.
Таким образом, исследование доказало, что отказ от ужина может быть более эффективной формой диеты для похудения с ограничением по времени.
Однако у эксперимента есть несколько оговорок: небольшое количество участников не может представить более широкую выборку; также не анализировались потенциальные препятствия для голодания; хотя участники должны были есть в течение 8 часов, конкретные время приема пищи и продолжительность варьировались у каждого человека.
Тем не менее многие работы уже доказали, что правильное голодание может быть полезно для здоровья. В сентябре 2021 года было опубликовано исследование Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге, которое показало, что интервальное голодание может продлить жизнь, но только если вы не будете перекусывать поздно вечером.
Ограниченное по времени питание на самом деле очень легко реализовать: для этого надо лишь сократить промежутки между тремя приемами пищи так, чтобы есть в течение 8 часов, а оставшиеся 16 часов обходиться без перекусов. Однако самое главное — это изучить, каким должно быть правильное интервальное голодание. Это не просто отказ от пищи в одно время и прием ее в другое. Важной предпосылкой является то, что вы должны начать раньше ложиться, чтобы долго не бодрствовать с пустым желудком и не спровоцировать другие проблемы со здоровьем.
Кроме того, интервальное голодание не подходит беременным женщинам, тем, кто в депрессии, больным раком на поздних стадиях, дистрофикам и истощенным людям. Они могут легко пострадать от голода и недостаточного потребления питательных веществ, что приведет к неблагоприятным последствиям для организма.
Могу ли я похудеть, если не буду ужинать год подряд?
В повседневной жизни многие могут часто пропускать ужин, чтобы похудеть, но они не понимают опасности этого поступка.
Чтобы проверить, может ли отказ от ужина помочь похудеть, исследовательская группа Южного медицинского университета изучила данные 139 человек с ожирением и ИМТ от 28 до 45. Ученые случайным образом разделили участников на две группы. Одна группа ела с лимитом по времени (только между 8:00 и 16:00) и с ограничением калорий; другая соблюдала только диету с ограничением калорий (то есть просто ела меньше).
После сравнения исследователи обнаружили, что пропуск ужина вместе с подсчетом калорий оказывали определенное влияние на потерю веса, но этот эффект несильно отличался от результатов второй группы, которая исключительно следила за питанием.
Таким образом, просто отказываясь от ужина и не считая при этом калории, вы не сможете похудеть. Если вы хотите сбросить вес, надо есть меньше.
Кроме того, пропуск ужина не только не поможет похудеть, но и нанесет вред организму.
Повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования показали, что люди, которые нерегулярно ужинают, имеют повышенный риск смерти от ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Вызывает желудочно-кишечные заболевания
Цзя Кай, заместитель главного врача гастроэнтерологического отделения пекинской больницы Чаоян, заявил, что длительное нерегулярное питание может увеличить вероятность развития заболеваний пищеварительной системы. Особенно если вы едите поздно ночью — пища не может полностью перевариться, и это вызывает гастрит, язву желудка и другие проблемы.
Приводит к образованию желчных камней
Лю Бо, главный врач отделения гепатобилиарной хирургии в Первом медицинском центре Главного военного госпиталя НОАК, сказал, что желчный пузырь начинает "работать" после того, как человек поест: орган сокращается, чтобы выделить желчь и помочь организму усвоить и переварить пищу. При нерегулярном питании и слишком длительном хранении желчи в пузыре образуется осадок, который приводит к желчным камням.
Провоцирует нарушения иммунной системы
Одно сопровождающее исследование Хельсинкского университета, изучающее 2342 человека с расстройствами пищевого поведения, показало, что люди с расстройствами чаще страдают от аутоиммунных заболеваний, чем здоровые люди.
Слишком много еды, полный отказ, – все это вредит организму. Так как ужинать правильно?
Ограничения в еде по времени в определенной степени могут помочь похудеть, но они также имеют и негативные последствия: например, после того, как вес достигает плато, он может "отскочить", а длительные перерывы между приемами пищи вызовут желудочно-кишечные расстройства. Более того, периодическое голодание заставляет исчезать не только жир, но и мышечную массу.
Поэтому интервальное голодание, как правило, подходит для людей в возрасте 18-50 лет, не имеющих хронических заболеваний и ведущих относительно спокойный образ жизни.
С точки зрения науки и здоровья для большинства людей наличие ужина намного важнее и полезнее. Так что же такого здорового лучше съесть, если вы хотите сохранить свой вес?
Гарнир должен быть полноценным
На ужин должен быть хоть какой-то гарнир, но не слишком много — в принципе, достаточно 100 граммов. Можно выбрать грубые зерновые, рис, пампушку и так далее. Вечером не рекомендуется есть жареные продукты, такие как оладьи с зеленым луком, жареные палочки из теста или картофель фри.
Разумно сочетайте еду
Ужин должен состоять в основном из овощей — примерно на 70%. Также не должно быть слишком мало соевых продуктов, нежирного мяса и других высококачественных белков. Каждый вечерний прием пищи должен включать около 50 граммов высококачественного белка. Что касается мяса, выбирайте сначала рыбу и морепродукты, затем идут курица, утка и, наконец, нежирная свинина, говядина и баранина.
Старайтесь употреблять меньше жареного или продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина, таких как шашлык, потроха, жареная курица и прочее. Также старайтесь сократить количество еды с высоким содержанием клетчатки, таких как лук-порей и златоцвет, потому что их нелегко переваривать. Избегайте напитков, которые обладают нервно-стимулирующим действием, — например, кофе и крепкий чай.
Интервальное голодание может быть полезным, но из-за сложности нашего организма оно подойдет не каждому. Вместо этого попробуйте считать калории, больше двигаться и придерживаться сбалансированной диеты. Тогда вы естественным образом похудеете.
