Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Кевин Дикинсон (Kevin Dickinson)
Чтобы улучшить здоровье и самочувствии, вовсе не обязательно, чтобы мышцы "горели".
Основные выводы
В спортивных кругах принято считать, что лучший способ добиться результатов — это интенсивные тренировки. Но исследования показывают, что умеренные физические нагрузки и физическая активность полезнее, особенно если пожертвовать интенсивностью ради регулярности. Надо стремиться, чтобы физическая активность вошла в привычку, но при этом была приятной и приносила удовлетворение.
Если вы с вами хоть сколько-нибудь похожи, то вы хорошо себе представляете, как говорят психологи, "разрыв между словом и делом". Это случается, когда ваши действия идут вразрез с прошлыми намерениями. Хотя областей, где может возникнуть такой разрыв, в жизни хватает — взять хотя бы работу, семейные обязанности и пенсионные накопления — острее всего для большинства он ощущается в диете и физкультуре.
"Лишь 20% американцев выполняют минимальный по мнению всех мировых организаций здравоохранения уровень физических упражнений для взрослого человека — или занимаются спортом 150 минут в неделю. Таким образом, 80% из нас никак не могут взять себя в руки и выполнить элементарные физические упражнения, хотя почти все этого бы хотели", — сказал профессор кафедры эволюционной биологии человека Гарвардского университета Дэниел Либерман.
Почему так? Почему мы раз за разом клянемся, что будем исправно делать гимнастику, но всякий раз неминуемо возвращаемся к прежним привычкам? Возможно, ответ кроется в том, что физкультура — это, типа, отстой.
В современной культуре физические упражнения представляются этаким строгим и жестким ритуалом здоровья. Это не столько удовольствие, сколько, наоборот, покаяние. Это мучительное искупление за "греховные" перекусы. Мы даже твердим мантры в стиле инквизиции: "пусть горит", "не пострадаешь — ничего не получишь", "пусть мышцы заплачут" и так далее. Только так можно обрести спасение и придти на пляж без стыда.
Но такое мышление — плод мифов об упражнениях. Если поразмыслить, зачем вообще врачи рекомендуют физкультуру (чтобы мы были счастливы и здоровы сегодня и хорошо себя чувствовали в старости), то нет причин, почему она не может быть в удовольствие и стать приятной и желанной частью дневного распорядка.
Именно к этому выводу и пришло недавнее исследование: те, кому нравится их спортивный режим, будут охотнее его придерживаться — а значит, и разрыв между словом и делом будет меньше, чем у тех, кто занимается через силу. И вовсе не обязательно для этого превращаться в качка.
Миф о пользе боли
В недавнем перекрестном исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology ("Рубежи психологии") исследователи попытались разобраться, почему одни бросают спортзал, а другие нет. Они опросили более 200 участников девяти различных спортклубов, и их результаты показали, что фактор удовольствия положительно сказывается на формировании привычки и частоте упражнений.
Исследователи также изучили взаимосвязь между интенсивностью упражнений и ее отзывами участников — их предпочтениями (то есть предрасположенностью к определенному уровню упражнений) и толерантностью (иными словами, интенсивностью, с которой они продолжают тренировки).
По словам авторов, ранее было установлено, что увеличение интенсивности тренировок усиливает приятные впечатления — но лишь до определенного момента! После этого переломного момента личные впечатления начинают расходиться с интенсивностью упражнения, и полученное удовольствие резко падает — словно по закону Йеркса-Додсона, только применимо к физическому стрессу.
Результаты исследования это подтвердили. Когда участники считали, что их впечатления соответствуют уровню интенсивности упражнения, им нравилось тренироваться больше, и они были готовы продолжать. Но когда ситуация становилась чересчур напряженной, они бросали.
Беговая дорожка для гедонистов
Результаты исследования подчеркнули важность удовольствия и умеренности в упражнениях. В литературе встречается еще больше доказательств этой "гедонистической" гипотезы.
Систематический обзор 2015 года рассмотрел 24 исследования и связал хорошее настроение в ходе умеренно интенсивных упражнений с желанием их продолжать. Такая же корреляция обнаружилась и с уверенностью в своих силах. Роль же намерения и желания в частоте занятий и формировании привычек, наоборот, оказалась пренебрежимо малой.
Еще один систематический обзор показал, что положительные эмоции умеренно повышают физическую активность у занимающихся спортом, приводя к улучшениям и дальнейшим успехам.
"С гедонистической точки зрения наиболее вероятным посредником эмоциональных реакций на упражнения и будущего поведения теоретически служит сенсорное впечатление об упражнениях — общий термин, используемый для описания удовольствия, внутренней регуляции и/или эмоционального отношения", — заключили исследователи в 2015 году.
Стоит отметить, что рассмотренные в данных обзорах исследования имеют ряд прогностических недостатков — в частности, небольшие размеры выборки, данные со слов самих респондентов и отсутствие единства в выполняемых упражнениях. Поэтому необходимы дальнейшие исследования.
Однако имеющиеся данные все же подтверждают пользу удовольствия, а не превозмогания. Ни боль, ни лучшие намерения, ни будущее вознаграждение, каким оно представляется, нельзя назвать эффективным мотиватором. Чтобы дисциплинированно выполнять упражнения, надо, чтобы это было не только полезно, но и весело и в удовольствие.
Придумайте, как превратить физкультуру в удовольствие
Тут-то мы и приходим к наводящему вопросу: почему, собственно, упражнения — такой отстой?
Первый шаг — это признать, что физические упражнения и физическая активность — не одно и тоже. Либерман объяснил: "Физическая активность — это просто движение. Вы делаете что угодно — ходите по магазинам, набираете продукты и отвозите их к машине — все это физическая активность. Но упражнения — это необязательная и добровольная физическая активность ради здоровья и физической формы".
Нам нравится считать физкультуру этаким евангелием здоровья, но на самом деле пользу приносит любая физическая активность. Памятуя об этом, прок будет не только от общеукрепляющих занятий и фитнеса — будь то отжимания, поднятие тяжестей или новомодная система Zuu (что бы это ни было).
Чтобы вести более активный образ жизни, достаточно просто больше ходить. "Если и есть некая физическая активность, к которой люди специально приспособились в ходе эволюции, то это как раз ходьба", — сказал Либерман. Вам даже не нужно ничего делать специально. Прогулку можно объединить с повседневными занятиями, которые приносят пользу и удовольствие.
Например, прогулки на природе не только обогащают физически, но и приносят терапевтическую пользу. По словам исследователей из Медицинской школы Эксетера, два часа на природе в неделю дополнительно укрепляют здоровье помимо собственно физической активности в виде ходьбы. К тому же за прогулкой можно полюбоваться птицами или совместить ее с дружеской беседой и чашечкой кофе.
Немало других видов физической активности нельзя назвать физкультурой в строгом смысле слова, но они все равно приносят пользу: садоводство, уборка, танцы, плавание и игры с детьми.
Задайте упражнениям правильную интенсивность
Это отнюдь не означает, что заниматься традиционными упражнениями больше не нужно. Нужно еще как, но не надо при этом слепо верить мифу, будто результат приносят лишь самые яростные тренировки. И хотя мнение ученых о тренировках высокой интенсивности варьирует, многие исследования говорят о том, что они перехвалены и "перегреты".
Один обзор показал, что высокоинтенсивные и непрерывные тренировки средней интенсивности показали одинаковую эффективность среди участников с ожирением и избыточным весом (хотя на высокоинтенсивные тренировки ушло меньше времени). В другом обзоре выяснилось, что более экстремальные программы вроде CrossFit и Insanity не улучшают ни состав тела, ни физическую форму в рамках стандартных окон (от 6 до 14 недель — в зависимости от исследования).
Все это говорит о том, что если ваши показатели интенсивности высоки и вам нравится бросать себе вызов и проверять себя на прочность, то дерзайте. Подготовьтесь к марафону или установите личный рекорд в становой тяге — только соберите потом за собой все железо.
Но если интенсивные тренировки вам не по душе, если они выматывают вас физически и эмоционально, не стесняйтесь бросить и попробовать что-то еще. Лучше пробегите пятикилометровый кросс, попробуйте умеренную силовую тренировку или ненапряжную поездку на велосипеде, а истекать пóтом будете потóм.
Вы не так уж много потеряете, как может показаться, особенно если вместо краткосрочной интенсивности заведете постоянную привычку.
Дополнительная польза от упражнений — это социальная выгода. В молодости мы естественным образом завязываем отношения во время физической активности. Мы часами играем с друзьями на детской площадке или крепим дух товарищества в командных видах спорта. Но с возрастом наши социальные начинания как бы застывают, и каждый несет свой крест.
Поэтому вместо этого не упускайте возможности совместить общественную жизнь с физическим здоровьем. Полюбопытствуйте и вы удивитесь, сколько у вас в районе разных групп и клубов по интересам. Они могут заниматься чем угодно, что вам интересно — ходьбой, ездой на велосипеде, наблюдением за птицами, греблей, баскетболом, и этот список можно продолжать до бесконечности. Причем уровень тоже будет самый разный, от новичков до самых опытных.
Наконец, если привычная рутина перестала работать и если вы больше не испытываете радости от привычного занятия, самое время переключиться. Это может показаться нелогичным и даже пагубным, но помните, что цель здесь не в том, чтобы придерживаться определенного режима, а в том, чтобы упражнения вошли в рутину и стали неотъемлемой частью вашей жизни.
"До появления современной медицины продолжительность жизни определялась тем, как долго человек был здоров — "продолжительностью здоровья", так сказать, — сказал Либерман. — Физическая активность как раз продлевает здоровье, а, значит и саму жизнь".
Как и во всем, важно нащупать баланс между удовольствием и самосовершенствованием. И когда нам это удастся, мы поймем, что разрыв между словом и делом сокращается сам собой.
