Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Витамины и минералы — это разные категории питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Какие из них являются для нас самыми важными, какие функции они выполняют в организме человека и к чему может привести их дефицит, читайте в материале iDNES.
Минералы, микроэлементы и витамины являются неотделимой частью нашего рациона. Тем не менее они не обладают никакой энергетической ценностью, а рекомендованные дозы этих веществ очень малы, хотя и крайне необходимы для нашего организма.
Со всех сторон нам постоянно твердят, насколько важно потреблять пищу, богатую витаминами и минералами. Это неудивительно, так как только благодаря этим веществам организм может выполнять все функции необходимые для жизни.
Витамины и минералы участвуют в ряде ферментативных процессов, по-своему усиливая эффект от всех его "участников". Они поддерживают клеточный иммунитет и участвуют в защите от свободных радикалов. Кроме того, они взаимосвязаны: нехватка или избыток одного из них может негативно повлиять на всасывание и метаболизм другого.
Давайте рассмотрим, какие минералы, микроэлементы и витамины являются для нас самыми важными, какие функции они выполняют в организме человека и к чему может привести их дефицит.
Минералы
Проверьте себя
Благодаря нашему методу вы немедленно узнаете, испытываете ли вы нехватку витамина В6. Вытяните ладонь вверх и постарайтесь согнуть два последних сустава пальцев, чтобы кончики пальцев коснулись ладони. Но не сжимайте кисть в кулак — согнутыми должны быть только последние суставы. Если кончики пальцев не коснутся ладони, велика вероятность, что вам не хватает этого витамина.
На их всасываемость влияет целый ряд факторов, включая форму, в которой вы их принимаете. Они всасываются лучше из жидкостей и жидкой пищи, чем из твердой (идеальный источник, например, — минеральная вода, в которой содержатся минеральные вещества в виде свободных ионов, которые легко усваиваются организмом).
Кальций. Это основной строительный материал костной ткани. Он участвует в нервной передаче, способствует правильной свертываемости крови и работе мышц. Его недостаток приводит к сердечной аритмии, судорогам, ухудшению свертываемости и остеопорозу.
Магний. Он участвует в энергетическом метаболизме, способствует нормальному функционированию мышц и передаче нервных импульсов. Его дефицит приводит к судорогам, сердечной аритмии, подверженности кишечным инфекциям и невропатии (нарушению периферийных нервов).
Калий. Он поддерживает необходимое количество жидкости в клетках, необходим для правильной работы сердца, влияет на тонус мышц, участвует в преобразовании глюкозы в энергию и помогает поддерживать кислотный баланс. В случае его дефицита нарушается работа сердца, замедляется работа кишечника, появляется усталость и общая слабость.
Микроэлементы
Наш организм нуждается в минимальном количестве этих веществ, и тем не менее без них он не может обойтись.
Железо. Оно участвует в транспортировке кислорода в органы, входит в состав ряда ферментов и необходим для работы иммунной системы. При недостатке железа снижается работоспособность, иммунитет, появляется малокровие, ногти становятся ломкими, а кроме того, выпадают волосы.
Йод. Он необходим для выработки гормонов щитовидной железы, а во время беременности и до трехлетнего возраста йод нужен для развития мозга ребенка. "Если йода поступает недостаточно, это приводит к нарушению работы щитовидной железы и росту числа ее заболеваний. При остром дефиците йода, когда человек получает менее 25 микрограммов в день, происходят серьезные нарушения еще во время внутриутробного развития, включая нарушения в развитии мозга, а после рождения — к тяжелым нарушениям психосоматического развития, наиболее тяжелая форма которых называется кретинизмом", — говорит Михал Кршек, председатель Чешского эндокринологического общества.
Цинк. Снижает количество свободных радикалов и смягчает окислительный стресс, участвует в росте тканей, а также в работе иммунной системы и метаболизме. При нехватке цинка наблюдаются перепады настроения, повышенная склонность к инфекционным заболеваниям, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, а также нарушения роста.
Селен. Он играет важную роль в разных функциях организма, начиная с иммунитета и заканчивая фертильностью и борьбой с воспалениями. Низкий уровень селена может приводить к чрезмерной утомляемости, ослаблению иммунной системы, а также ослаблению сопротивляемости окислительному стрессу.
Медь. Она участвует в формировании костей, кроветворных процессах, работе центральной нервной системы, а также образовании пигмента кожи меланина, влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Нехватка меди грозит проблемами с сердцем, повышением уровня холестерина, приводит к малокровию и проблемам с волосами.
Хром. Он снижает риск диабета второго типа, поддерживает работу инсулина. При недостатке хрома наблюдаются головные боли, усталость и депрессивное состояние, беспокойство, снижение работоспособности.
Витамины
Витамины делятся на две группы: растворимые в жирах (A, D, E, K), которые организм откладывает про запас, и растворимые в воде (С и В), которые нужно потреблять с пищей или в виде добавок.
Витамин А. Он восстанавливает ткани, делает кожу упругой, позитивно влияет на качество волос, зрение, кроветворные процессы и иммунитет. Недостаток витамина А приводит к нарушениям сопротивляемости организма, склонности к конъюнктивиту и нарушениям сетчатки, а также может привести к гемералопии.
Витамин D. "Этот витамин имеет принципиальное значение для метаболизма кальция и фосфора, участвует в поддержании их нормального уровня в крови. Его дефицит приводит к нарушению минерализации костей, сбоям в работе иммунной системы, а также подверженности инфекциям. Низкий уровень этого витамина также считается одним из факторов, которые способствуют возникновению и тяжелому течению рассеянного склероза", — говорит невролог Дана Горакова из Пражской клиники Первого лечебного факультета Карлова университета.
Витамин Е. Этот важнейших антиоксидант защищает клетки от свободных радикалов. Он помогает замедлить старение и предотвращает рост опухолевых клеток. Витамин Е улучшает заживление ран, повышает фертильность и поддерживает работу нервной системы. Недостаток может привести к нарушениям зрения и походки, к общей усталости, сухой коже, воспалениям желудочно-кишечного тракта, мелким нервным проблемам, плохому заживлению ран и нарушениям функционирования яичников и семенников.
Витамин К. Он играет принципиальную роль в свертываемости крови, участвует в метаболизме и минерализации костей, а также росте клеток. Дефицит витамина К приводит к частому образованию синяков, носовым и десенным кровотечениям, крови в моче и стуле, а также слишком обильным менструациям.
Витамин С. Он работает как эффективный антиоксидант, способствует общей регенерации, помогает образованию антистрессовых гормонов, крайне важен для иммунитета и способствует образованию коллагена. Острый дефицит витамина С, называемый цингой, проявляется повышенной кровоточивостью десен, кровотечениями под кожей и в мышцах, понижением иммунитета и нарушениями в кроветворном процессе, но в наше время цинга уже не встречается.
Витамины группы В. Это комплекс из восьми витаминов (В1 — тиамин, В2 — рибофлавин, В3 — никотиновая кислота, В5 — пантотеновая кислота, В6 — пиридоксин, В7 — биотин, В9 — фолиевая кислота, В12 — кобаламин) оказывает положительное воздействие на разные процессы и системы в организме, например, нормализуя работу мозга и нервной системы, улучшая метаболизм и выработку энергии, а также играет важную роль при образовании красных кровяных телец. При дефиците этих витаминов человек страдает от экзем, акне, выпадения волос и бессонницы.
Угрожает ли вам гиповитаминоз?
"Недостаток витаминов, который в врачебной практике называется гиповитаминозом, как правило, не выявляется при стандартных анализах. Люди, которые питаются разнообразно, не исключая какого-либо вида продуктов, в основном не страдают от недостатка витаминов. Важно, чтобы пища была сбалансированной, содержала все необходимые элементы, в том числе белки, жиры и углеводы, а также витамины в их естественной форме. Дефицит того или иного витамина может возникнуть как раз из-за исключения или ограничения потребления определенных продуктов. Например, при недостаточном потреблении фруктов и овощей может возникнуть дефицит витамина С, который не вызывает у нас цинги, как когда-то у моряков, но может очень негативно повлиять на иммунную систему. А это крайне нежелательно особенно в наше время", — говорит врач-терапевт Йозеф Штолфа, зампредседателя по образованию Общества врачей-терапевтов Чешского врачебного общества им. Яна Евангелиста.
Осторожнее с фастфудом и строгими диетами
Витаминов нередко не хватает и по другим причинам. Если вы, например, долгое время испытываете стресс, то ваше тело расходует эти вещества куда быстрее, чем обычно. (например, витамин С и витамины группы В). Подвержены дефициту витамина С и курильщики.
"Острый дефицит витаминов возникает преимущественно только в состояниях, связанных с определенными заболеваниями или нарушениями метаболизма. Однако вообще риск связан с однообразной пищей с преобладанием продуктов глубокой промышленной переработки, таких как полуфабрикаты, фастфуд, сладости, печенье и тому подобное. Также некоторые диеты, зачастую нацеленные на похудение, исключают целые группы продуктов, например источники углеводов, и поэтому сопряжены с риском. Сюда же можно отнести некоторые альтернативные направления в питании", — говорит терапевт-нутрициолог Анета Садилкова.
А что можно сказать о вегетарианцах и веганах? "Те вегетарианцы, кто оставляет в своем рационе молоко, молочные продукты и яйца и заботится о разнообразии своего меню, вряд ли столкнутся с дефицитом витаминов. Вероятно, кому-то может время от времени не хватать лишь витамина В12 и железа. Что касается веганов, которые исключают из рациона все животные продукты, то им приходится сложнее, и им действительно грозит дефицит железа, кальция, витамина В12 и других элементов. Однако в случае взрослого с идеально составленным веганским меню с этим еще можно справиться, правда, при добавлении некоторых микроэлементов в виде пищевых добавок", — отмечает терапевт-нутрициолог.
Когда стандартной дозы не достаточно
Есть также группы людей, которые испытывают повышенную потребность в определенных витаминах и минералах. К ним относятся, например, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или почек, пациенты в острых состояниях, а также беременные женщины, которые нуждаются в повышенных дозах фолиевой кислоты, а также иногда железа и других элементов, таких как уже упомянутый йод.
"Для нормальной работы щитовидной железы необходимо, чтобы человек принимал приблизительно сто пятьдесят микрограммов йода в день. Эта доза повышается в период беременности и кормления на 50 — 100 микрограммов в день. Поэтому для нормального течения беременности и правильного развития плода и новорожденного необходимо повышенное потребление йода. Как правило, в этом помогают таблетки с содержанием йода в сочетании с препаратами для будущих матерей, а кроме того, могут быть использованы другие источники, например, минеральная вода", — добавляет Михал Кршек.
Лучшие природные источники микроэлементов
Кальций: молоко, кефир, твердые сыры, брокколи, цветная капуста, руккола, фундук и бразильские орехи, миндаль.
Магний и калий. Источники калия похожи на источники магния. При употреблении дневной дозы магния также достигается достаточный прием калия. Орехи и семечки, бобовые, крупы, молоко и молочные продукты, мясо, картофель, овощи, апельсины, бананы, природные минеральные воды.
Железо: мясо, рыба, потроха, яйца, бобовые, орехи, крупы, фрукты, овощи.
Йод: морская рыба и морепродукты, йодированная соль, минеральная вода.
Цинк: мясо, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, овсяные хлопья, орехи, тыквенные семечки.
Селен: крупы (овсяные хлопья), бразильские орехи и семечки, овощи (брокколи, капуста), мясо, яйца.
Медь: печень, рыба, крупы (овес), бобовые, орехи и семечки, кофе, чай.
Хром: мясо, печень, крупы (овес), овощи (помидоры), грибы, какао.
Витамин А: мясо, печень, рыба, яйца, овощи, фрукты.
Витамин D: солнечный свет, жирная рыба, печень трески, желток, молоко и молочные продукты, грибы.
Витамины Е: растительное масло, орехи, семечки, крупы, бобовые, соя, овощи, фрукты, молоко, мясо, печень, яйца.
Витамин К: зеленые овощи, зеленый чай, печень, желток, оливковое масло.
Витамин С: фрукты (цитрусы, клубника, облепиха), овощи (перец, цветная капуста, листовые овощи), картошка, шиповник.
Витамины группы В: мясо, рыба, потроха, яйца, молочные продукты, бобовые, крупы, овощи, фрукты, орехи, семечки.
