Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
У многих современных людей есть привычки, которые вредят здоровью. К примеру, одни сразу после приема пищи ложатся на диван и залипают в смартфон, другие – внезапно проголодавшись поздним вечером, заказывают доставку, едят и только потом идут спать.
Полежать после еды — распространенная рутина практически каждого человека, но мало кто знает, к каким последствиям это может привести.
Давайте узнаем!
Почему после приема пищи хочется прилечь?
Часто мы ощущаем сильную усталость после еды, особенно после плотного приема пищи, и хотим лечь поспать. Почему так происходит?
Во-первых, при потреблении продуктов, содержащих большое количество белка, таких как индейка, курица, рыба, яйца и нут, организм начинает выделять серотонин (или 5-гидрокситриптамин). Это нейромедиатор и гормон, который помогает регулировать сон и аппетит, влияет на настроение и подавляет боль.
Во-вторых, после еды происходит повышение уровня глюкозы в крови и увеличивается выделение инсулина. Инсулин подавляет выработку орексина (один из нейропептидов) и вызывает сонливость.
Исследования показывают, что орексин помогает регулировать сон. Когда уровень орексина низкий, мы теряем энергию и чувствуем усталость. Нарколепсия вызвана высокой нехваткой нейронов орексина.
В распространенном понимании во всем виноват хищнический инстинкт, данный животным природой: проголодавшись, необходимо усердно трудиться, чтобы найти пищу, а при ощущении сытости следует отдохнуть.
Чем опасно ложиться сразу после еды?
Кислотный рефлюкс и повреждение пищевода
Как правило, во время приема пищи кругообразная мышца (нижний пищеводный сфинктер) в нижней части пищевода расслабляется. Когда еда попадает в желудок, сфинктер снова закрывается, чтобы предотвратить возврат желудочной кислоты в пищевод.
Если сразу после еды мы принимаем лежачее положение, сфинктер расслабляется. Из-за снижения эффекта гравитации, предотвращающего рефлюкс, еда, попавшая в желудок, может поступать обратно в пищевод вместе с желудочной кислотой, вызывая боль и изжогу. Кроме того, кислотный рефлюкс может повредить стенки пищевода, что приведет к воспалению.
В долгосрочной перспективе возрастает риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Распространенными симптомами являются изжога, запрос желудочной кислоты в пищевод, дискомфорт в горле, дисфагия и другие.
У пациентов, страдающих гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, принятие горизонтального положения сразу после еды может вызвать обострение заболевания.
Увеличение риска заболеваний пищевода и рака пищевода
Если гастроэзофагеальный рефлюкс не удается контролировать в течение длительного времени, это заканчивается повреждением пищевода, что чревато следующими осложнениями:
- —Сужение/стеноз пищевода: из-за повреждения желудочной кислотой нижней части пищевода может произойти образование рубцовой ткани, что вызовет сужение пищевода и дисфагию.
- —Открытая язва пищевода: желудочная кислота разрушает ткани пищевода, образуя открытую язву, сопровождающуюся кровотечением, болью и дисфагией.
- —Пищевод Барретта: повреждение, вызванное желудочной кислотой, может привести к смещению клеток плоского эпителия в нижней части пищевода и замене их метапластическим столбчатым эпителием, что является признаком пищевода Барретта. Это заболевание связано с повышенным риском развития рака пищевода, но встречается относительно редко.
Влияние на пищеварение
Нормальный процесс пищеварения идет сверху вниз и зависит от перистальтики пищеварительного тракта. В этом деле помогает также естественная гравитация.
Когда мы ложимся после еды, эффект гравитации снижается, что может повлиять на скорость усваивания пищи.
Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что сидячее положение во время потребления белка ускоряет опорожнение желудка, способствует перевариванию белка и усвоению аминокислот в большей степени, чем лежачее положение.
Кроме того, если после приема пищи лечь спать, то желудочная кислота будет поступать обратно в пищевод. В результате желудочной кислоты, которая помогает переваривать пищу в желудке, станет меньше. Это окажет особенно большое давление на пищеварительную систему, если вы съели слишком много.
Набор веса
С точки зрения энергии, как в лежачем, так и в сидячем или стоячем положении количество расходуемой энергии не сильно отличается.
Однако, если ничего не делать после еды, энергии расходуется гораздо меньше — по сравнению с прогулкой или физическими упражнениями. Когда потребление превышает расход, избыток энергии будет медленно накапливаться, что с большой вероятностью приведет к набору веса.
Влияние на качество сна
Отход ко сну сразу после еды может вызвать ощущение дискомфорта.
Помимо дискомфорта, вызванного гастроэзофагеальным рефлюксом, процесс переваривания пищи также приведет к проблемам со снижением температуры тела, что повлияет на сон.
Во время ночного сна температура тела должна немного упасть. В частности, в фазу быстрого сна способность ее регулировать нарушается, поэтому организм будет избегать перехода в эту стадию, когда ему слишком жарко или холодно.
Примерно за два часа до сна начинает выделяться мелатонин, увеличивается кровоток в конечностях, тепло рассеивается через кожу, что сопровождается снижением температуры. Она продолжает падать на протяжении всего сна, достигнув самой низкой точки утром, а затем постепенно начнется обратное повышение.
После еды из-за эффекта выделения тепла при переваривании пищи и необходимости концентрации крови в желудочно-кишечном тракте, организм не сможет начать отводить тепло, что затруднит процесс засыпания. (Да, хотя выше говорилось, что после еды часто ощущается сонливость, в большинстве случаев из-за жары могут возникнуть проблемы со сном).
Даже если удастся заснуть, качество сна может быть низким, переход в фазу быстрого сна и медленного сна будет затруднен. Это не только приведет к вялости на следующий день, но и окажет негативное влияние на восстановление организма, иммунную систему, обучение, память и другие процессы.
Как избежать вреда от положения лежа после еды?
Здоровое питание
Избегайте употребления слишком большого количества углеводов и белков во время приема пищи, чтобы после еды не возникало сильного ощущения сонливости. Рацион должен быть сбалансированным, с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров, белка и овощей.
Не переедайте: переедание оказывает чрезмерное давление на желудок, что может стать причиной кислотного рефлюкса и расстройства желудка.
Вовремя восполняйте баланс жидкости: нехватка жидкости в организме может усиливать усталость.
Откажитесь от продуктов, вызывающих кислотный рефлюкс: если вас часто мучает кислотный рефлюкс, первым делом обязательно обратитесь к врачу, а также избегайте употребления томатов, цитрусовых, жирной и жареной пищи, острого, алкоголя, газированных напитков.
Режим работы и отдыха
Высыпайтесь: согласно данным исследований, недосып приводит к повышению уровня пептида, высвобождающего грелин, и снижению уровня лептина, что сопровождается усилением чувства голода и аппетита. Рекомендуется спать семь-девять часов каждую ночь.
Увеличьте время между приемом пищи и сном: постарайтесь ложиться спать спустя два-три часа после еды, как минимум, должно пройти полчаса. Конечно, если вы сильно проголодались перед сном, съешьте немного полезных продуктов, таких как черника, вареная зеленая фасоль, ореховая паста, теплое молоко, нежирный йогурт.
Правильные привычки
Ешьте медленно и не набрасывайтесь на еду: при слишком быстром потреблении в желудок может попасть избыток воздуха, что окажет давление на желудок.
Отрегулируйте положение для сна: поскольку желудок находится в левом боку, сон именно на левом боку может предотвратить наклон пищевода вниз, что в определенной степени снизит вероятность кислотного рефлюкса.
У людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и грыжей пищеводного отверстия диафрагмы интервал между приемом пищи и сном должен составлять более трех часов, предпочтительно — четыре часа.
Таким пациентам рекомендуется принимать пищу стоя. После еды, особенно после обеда, лучше некоторое время посидеть прямо на высоком стуле или кушетке, чтобы максимально растянуть грудную клетку и живот и тем самым уменьшить гастроэзофагеальной рефлюкс.
Во время сна изголовье кровати должно быть приподнято, верхняя часть тела (выше поясницы, а не только голова) должна быть приподнята на 20-25 градусов, под ягодицы следует что-нибудь подложить, чтобы тело не сползало вниз во время глубокого сна.
Резюмируя вышесказанное, если полежать после еды, это принесет только "временное чувство наслаждения". Важнее все-таки не мимолетный комфорт, а хорошее здоровье в долгосрочной перспективе.
Для поддержания организма в норме соблюдайте сбалансированное питание, прививайте себе правильные привычки и двигайтесь после приема пищи.
